Планируя день, выделите время, чтобы освоить что-то новое. Возраст в этом не преграда: концепция lifelong learning доказывает, что учиться никогда не поздно. Эксперты Сберегаем вместе рассказывают, что это такое.
Режим дня — это определенный порядок действий, который человек каждый день выполняет в одно и то же время. Например, ложится спать, принимает пищу, идет на работу или учебу, отдыхает либо занимается спортом.
Правильно выстроенный распорядок:
Нужен режим дня и детям: исследования доказывают, что он укрепляет здоровье ребенка, повышает его работоспособность и не дает ему переутомляться.
Разумеется, речь идет не о графике, в котором все расписано по минутам. Люди не роботы и точно не смогут каждый день в течении года уходить на обед ровно в 14:00. Нельзя установить и универсальный для всех распорядок дня: он меняется в зависимости от возраста, образа жизни, работы и индивидуальных биоритмов. Однако следовать определенным правилам все же нужно.
Для начала выпишите то, что вы делаете изо дня в день. Распределите эти дела по группам:
Это позволит вам наглядно увидеть, насколько сбалансирована ваша рутина, и правильно организовать свой день. В идеале сну, работе и отдыху нужно уделять по восемь часов. На этом этапе обнаруживается довольно распространенная проблема -- выясняется, что большую часть дня люди тратят на работу, пренебрегая сном, досугом, хобби или семьей. Правильно составленный режим дня позволит ее решить.
Чтобы не потерять мотивацию, поставьте цель, которую вам поможет достигнуть соблюдение режима дня. Важно, чтобы цель должна быть выполнимой и измеримой, а не абстрактной. Например, общее «хочу заняться спортом» замените на четкое хочу «научиться подтягиваться 10 раз».
Затем выделите время на достижение результата. В данном случае запланируйте тренировки, которые помогут вам привести себя в форму и научиться подтягиваться.
Не пытайтесь кардинально изменить свою рутину. Если до этого вы ни разу не ходили в спортзал, не стоит планировать ежедневные тренировки — вы просто не сможете соблюдать такой график.
Чтобы приучить себя следовать намеченному плану, сперва занесите в него уже привычные действия, которые вы совершаете регулярно: начните ложиться спать, просыпаться и есть в одно и то же время. Когда соблюдать этот режим станет легко, постепенно добавляйте другие задачи: например, определите часы для занятий спортом, шопинга и хобби.
Планируя день, выделите время, чтобы освоить что-то новое. Возраст в этом не преграда: концепция lifelong learning доказывает, что учиться никогда не поздно. Эксперты Сберегаем вместе рассказывают, что это такое.
Так называют суточные биоритмы, которые влияют на процессы в организме, в том числе на сон, питание и работоспособность. Проще говоря, это внутренние биологические часы, определяющие, когда человек полон энергии для выполнения задач, а когда нуждается в отдыхе и сне.
Особенности циркадных ритмов конкретного человека определяет хронотип: у каждого он свой. Хронотип зависит от возраста, генетики, условий работы, места жительства и других факторов.
Существует множество хронотипов, но самыми распространенными считают три: утренний (рано встающие «жаворонки»), вечерний («совы», которые не функционируют по утрам) и промежуточный (таких людей называют «зябликами» или «голубями»).
Режим дня должен соответствовать вашему хронотипу, ведь если энергия на нуле, о продуктивности не может быть и речи. Поэтому если вы «сова», не пытайтесь вставать в 5 утра, иначе весь день будете думать только о сне и не добьетесь никаких результатов.
Недостаток сна негативно влияет на здоровье, в том числе:
Только во сне организм может восстановить потраченную днем энергию, поэтому не стоит пренебрегать им ради других занятий, например, работы или компьютерных игр.
К какому бы хронотипу вы не относились, соблюдайте главное правило: всегда ложитесь спать до полуночи. Старайтесь засыпать и вставать в одно и то же время, даже на выходных и в отпуске — это позволит вам быстро погружаться в сон. Дело в том, что примерно за два часа до того, как вы ложитесь, организм начинает выделять мелатонин — гормон, который нормализует циклы сна и бодрствования. Если вы начнете засыпать приблизительно в одно время, он будет выделяться именно к этому часу. А значит, вам не придется долго ворочаться в постели в надежде наконец уснуть.
Смартфон рекомендуется отложить подальше хотя бы за час до сна. Но есть гаджеты, которые, наоборот, помогают лучше выспаться. Какие — узнайте на Сберегаем вместе.
Подготовить организм ко сну помогут и методы релаксации. Чтобы расслабиться, за пару часов до отбоя слушайте спокойную музыку, медитируйте, читайте или принимайте теплый душ. А вот тяжелых физических или умственных нагрузок лучше избегать.
Также сложности со сном могут быть связаны с неудачно подобранным спальным местом. Мешать ночному отдыху может неудобная кровать, яркий свет или духота. Постарайтесь избавиться от раздражителей: купите плотные шторы и удобный матрас, регулярно проветривайте комнату.
Режим питания влияет не только на здоровье пищеварительной системы, но и на общее состояние организма. Специалисты советуют есть не менее двух раз в день, но оптимальным называют четырехразовое питание.
Однако важно не только количество приемов пищи, но и время, когда вы едите. Дело в том, что органы, которые участвуют в пищеварении, в течение одного дня работают по-разному.
Так, больше всего желудочного сока, который расщепляет пищу, выделяется утром и днем, причем максимум приходится на середину дня. А вот в ночные часы организм производит его минимальное количество. Поэтому медики советуют есть во время ужина 1/3 суточного рациона, а остальные 2/3 — распределять между завтраком и обедом.
Точное время приемов пищи зависит от биологических ритмов каждого человека. Обычно «жаворонки» хотят есть сразу после пробуждения, а «совы» — только через один-два часа.
Однако есть и общие рекомендации. Например, не стоит отказываться от плотного завтрака. А ужинать лучше не позже чем за два-три часа до сна, чтобы организм успел все переварить.
Кроме того, важно следить за временем, которое уходит на один прием пищи. Есть на бегу или, наоборот, растягивать прием пищи на несколько часов не слишком полезно для пищеварения. Врачи советуют тратить на еду 10-15 минут, не отвлекаясь в это время на другие дела.
Регулярная активность полезна как для физического, так и для психического здоровья.
Доказано, что физическая активность:
Речь идет не только о занятиях спортом, но и о танцах, прогулках, езде на велосипеде и подвижных играх, которые требуют расхода энергии. К физической активности относят и утреннюю гимнастику — простые упражнения, которые нужно делать каждый день после пробуждения. Считается, что такая разминка ускоряет метаболизм, позволяет организму проснуться и взбодриться, а также стимулирует умственную деятельность.
Эти упражнения можно выполнять независимо от возраста и физической подготовки. Специальное оборудование для утренней гимнастики тоже не нужно, а сама тренировка занимает не более 10-15 минут.
Как начать: советы о том, как правило бегать, для начинающих — на Сберегаем вместе.
Не забывайте и о полноценных тренировках: Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) советует взрослым делать упражнения на растяжку и мышцы не менее двух раз в неделю. Если вы начнете регулярно тренироваться в одно и то же время, то заметите, что занятия стали результативнее. Кроме того, вы начнете чувствовать прилив сил за 30-60 минут до выполнения упражнений.
В процессе умственной деятельности организм потребляет больше кислорода, обмен веществ увеличивается, а пульс и давление повышаются.
Чтобы избежать возможных проблем со здоровьем и повысить продуктивность, чередуйте занятия: после каждых 90 минут умственной активности (например, работы за ноутбуком) прерывайтесь на 5-10 минут физической. Например, прогуляйтесь или сделайте легкую разминку. Тогда вы станете работать эффективнее и будете меньше уставать.
Режим отдыха в течение дня так же важен, как и режим сна или питания. Если вы не будете брать перерывы, то быстро устанете и не сможете работать в полную силу. Если же вы начнете отдыхать по 5-15 минут до того, как переутомитесь, то ваша продуктивность, наоборот, повысится.
Не забывайте и про вечерний досуг: осознание, что после работы вы сможете с чистой совестью заняться любимым делом, поднимает мотивацию и помогает охотнее выполнять задачи.
Кожный покров человека в течение недели выделяет порядка 300 граммов сала и 7 литров пота. Их необходимо регулярно смывать, иначе кожа станет идеальным местом для размножения грибков, микробов и других болезнетворных организмов. Чтобы избавиться от сала и пота, каждый день мойтесь теплой водой с мылом или гелем для душа.
Обязательно следите за чистотой рук и ногтей, так как грязь с них может попасть в организм с едой и стать причиной инфекций. Чистите зубы два раза в день — утром и перед сном. А ноги мойте прохладной водой с мылом каждый день.
Следите, чтобы чистым было не только тело, но и вещи. После каждого мытья меняйте нижнее белье, а по утрам всегда надевайте чистые носки или колготки. Не забывайте регулярно стирать остальную одежду.
Старайтесь не только продумывать расписание, но и записывать его — так соблюдать режим будет проще. Первое время обязательно держите график на видном месте: например, распечатайте и повесьте за рабочим столом или используйте специальные приложения.
Обязательно отслеживайте, насколько хорошо у вас получается соблюдать режим. Так вы сможете увидеть прогресс, а это всегда мотивирует продолжать.
Если не удается следовать режиму дня до минуты, особенно поначалу, не расстраивайтесь и не злитесь на себя. Подумайте, нужно ли скорректировать расписание и выделить больше времени на дела, которые вы не успеваете выполнять. Или распределите задачи в другом порядке: возможно, вы не справляетесь с таким режимом, потому что при составлении не учли свои циркадные ритмы.