Поддерживать тело в хорошей форме помогает не только регулярная физическая активность, но и правильное питание. Что нужно есть, чтобы похудеть — рассказывают эксперты на Сберегаем вместе
С каждым годом популярность занятий спортом в России растет. В 2023 году число спортивных россиян увеличилось на четыре миллиона человек. А в 2024-м этот показатель вырос еще. По данным Министерства спорта РФ, свыше 80 миллионов россиян в возрасте от 3 до 79 лет занимаются физкультурой и спортом -- это больше половины населения страны.
При этом тренд на здоровый образ жизни только набирает обороты — планируется, что к 2030 году в занятия спортом будут вовлечены уже рекордные 70 процентов жителей страны. Министр спорта Михаил Дегтярев уверен, что через пять лет в России спортом будет регулярно занимать 100 миллионов человек.
Кстати, наибольшей популярностью спорт пользуется у молодого поколения — зумеров и младших миллениалов. А люди в возрасте от 18 до 33 лет в полтора раза чаще отдают предпочтение физической активности. Среди их любимых видов спорта — фитнес и силовые тренировки.
Главным преимуществом спорта принято считать улучшение физической формы. Конечно, активность помогает держать мышцы в тонусе и делает фигуру более стройной и подтянутой. Однако это далеко не единственное преимущество спортивных нагрузок.
Поддерживать тело в хорошей форме помогает не только регулярная физическая активность, но и правильное питание. Что нужно есть, чтобы похудеть — рассказывают эксперты на Сберегаем вместе
Физическая активность положительно влияет на когнитивные способности, спасает от деменции и снижает риск возникновения многих заболеваний — в том числе тех, которые появляются с возрастом.
Например, регулярные занятия спортом помогают справиться с развитием остеопороза и диабета. Люди, в жизни которых есть спорт, реже страдают от инфарктов, инсультов и гипертонии.
А еще спорт очень хорошо влияет на ментальное состояние и настроение. Согласно исследованиям, даже непродолжительная по времени физическая активность всего за месяц с небольшим способна заметно облегчить депрессивное состояние.
Занятия спортом помогают повысить самооценку и развивают коммуникативные навыки — особенно это касается групповых активностей. Кстати, виды спорта, которые требуют от человека социальной вовлеченности, значительно увеличивают продолжительность жизни.
Правда, ученые пока не пришли к единому мнению о том, какой из видов спорта превращает человека в долгожителя. Среди самых полезных занятий выделяют плавание, футбол, велоспорт, а также гимнастику. А одно из исследований называет теннис самым полезным видом спорта — в ходе наблюдений удалось установить, что он продлевает жизнь почти на десять лет.
Исследование Минспорта показало, что самые популярные виды спорта в России — это футбол, волейбол и плавание. Однако среди самых распространенных есть и дисциплины, не предполагающие интенсивной физической нагрузки: большим спросом пользуются, например, шахматы и спортивное программирование.
При этом чаще всего россияне отдают предпочтение одному конкретному виду физической активности. Это связывают не только с нехваткой времени, но и с желанием сконцентрироваться на чем-то одном.
Опрос ВЦИОМ показал, что чаще всего россияне занимаются спортом, чтобы поддерживать организм в тонусе. Поэтому наиболее выигрышными видами физнагрузки остаются самые простые занятия, не требующие дополнительной подготовки или оборудования — бег и фитнес. Подробнее о беговых клубах можно узнать на Сберегаем вместе.
Если верить ВЦИОМ, командные игры и боевые искусства российских спортсменов-любителей не сильно интересуют. Зато людям нравится наблюдать за ними в качестве зрителей.
Но как же начать заниматься спортом во взрослом возрасте? Прежде всего стоит прислушаться к своим внутренним ощущениям. Например, можно подумать, какие виды спорта всегда казались вам особенно привлекательными и вызывали вопрос: «Интересно, а я так смогу?» Еще один хороший способ — вспомнить, чем вам нравилось заниматься на уроках физкультуры: может быть, играть в баскетбол или бегать наперегонки?
Не стоит забывать и про собственное физическое состояние — перед тем, как начать заниматься спортом, стоит проконсультироваться со врачом. Даже такая, на первый взгляд, простая активность как бег, подходит далеко не всем. Например, пробежки не рекомендованы людям с проблемами с сердцем и травмами опорно-двигательного аппарата.
Что проверить перед началом тренировок:
Если вы уже знаете о своих проблемах со здоровьем, не стоит ставить крест сразу на всех видах спорта. Врач поможет подобрать занятие, которое улучшит физическое состояние и не перегрузит организм.
Некоторые виды спорта требуют дополнительного оборудования — не стоит сразу покупать весь необходимый инвентарь, если нет уверенности, что это занятие войдет в привычку.
Если сложно или не хочется уделять спорту много времени, стоит начать с самого простого вида физической нагрузки — утренней зарядки.
Людям, которые раньше не занимались спортом, следует присмотреться к так называемому «мягкому» фитнесу. Это виды активности, которые не слишком сильно нагружают мышцы — они направлены на улучшение гибкости и расслабление тела. К мягкому фитнесу относят, например, растяжку, плавание и йогу.
Здесь все зависит от личных предпочтений. За последние годы интерес к самостоятельным тренировкам значительно увеличился. В 2023 году три четверти россиян, которые занимались спортом, делали это без помощи тренера.
Повышенный спрос рождает предложение: в России работает множество онлайн-платформ и фитнес-приложений. Сейчас не нужно покупать индивидуальную консультацию с тренером только для того, чтобы следить за правильной техникой выполнения упражнений. К тому же, в каждом приложении есть раздел с видео-тренировками для дома.
Тем не менее, в походах в зал есть неочевидный плюс — занятия спортом в окружении единомышленников поднимают мотивацию и позволяют быстрее превратить физическую активность в привычку.
В начале спортивного пути не стоит слишком сильно нагружать организм и ставить недостижимые цели. Специалисты уверяют: чрезмерная нагрузка на мышцы будет вызывать не бодрость, а разбитость и неприятные ощущения. В итоге такой подход приведет к быстрой усталости от спорта и снизит мотивацию.
Физическая активность может стать отличной альтернативой вредным привычкам. На Сберегаем вместе объясняют, почему сочетать спорт и курение — плохая идея
Вообще, при занятиях спортом важно помнить о том, что восстановление — это неотъемлемая часть процесса. Мышцам нужно время, чтобы вернуться в тонус, а мозгу — чтобы отдохнуть от занятий и переключиться на другие повседневные дела. К тому же, неконтролируемые или слишком интенсивные физические нагрузки могут привести к травмам и болезням.
Тренеры советуют постепенно вводить спортивную активность в свою жизнь. При этом тренировки должны вписываться в привычный график жизни — не стоит перекраивать весь распорядок дня только для того, чтобы включить в него спорт.
Тренировки следует разбавлять другими видами физнагрузки — например, длительными прогулками или катанием на велосипеде. Даже простой подъем по лестнице может принести пользу, уверяют специалисты. А еще можно чередовать тренировки, которые задействуют разные группы мышц.
Замотивировать себя на поход в зал или даже обычную утреннюю зарядку может быть по-настоящему сложно.
Для того, чтобы спорт превратился в привычку, должно пройти какое-то время — и это не знаменитый двадцать один день, мифы о котором не имеют никакой доказательной базы.
Ученые считают, что не существует конкретного временного отрезка, за который человек привыкает к постоянной физической нагрузке: все зависит от личных характеристик каждого человека и частоты занятий спортом. То есть, чем чаще тренируешься, тем быстрее к этому привыкаешь. При среднем уровне нагрузки занятия спортом становятся частью рутины примерно за полгода.
Чтобы продержаться эти полгода и не забросить занятия спортом, следует не только грамотно распределять нагрузку, но и не забывать о позитивной мотивации.
Для улучшения мотивации важна постановка конкретных и выполнимых целей.
Задача «похудеть к лету» кажется слишком сложной — ее результат можно будет увидеть только тогда, когда наступит это самое лето. А вот цели «тренироваться два раза в неделю» достигнуть гораздо проще — для этого потребуется всего семь дней и пара свободных часов. Зато удовольствие от выполненной задачи станет отличным подкреплением мотивации и поводом наградить себя за проделанную работу.
Постепенно цели можно и нужно увеличивать: например, планировать более частые или более интенсивные занятия.
Начать заниматься спортом — не так сложно, как делать это регулярно. Несколько практических советов о том, как сделать тренировку на улице комфортной и приятной узнайте на Сберегаем вместе
Стоит помнить, что в спорте важен не только результат, но и процесс. Тренеры советуют обращать внимание на свое физическое и ментальное состояние после занятий спортом. Если после тренировки настроение улучшается, значит, вы все делаете правильно.
Еще один способ замотивировать себя на занятия спортом — заручиться поддержкой близких людей. Поинтересуйтесь, кто из друзей тоже занимается спортом, и предложите им объединить усилия.
Второй вариант — отыскать новичков, которые только планируют приступить к занятиям, и спланировать совместные походы в зал. Таким образом вы сможете поддерживать друг друга, обсуждать техники тренировок, делиться планами и результатами. Исследования показывают, что успех близких — это отличный мотиватор. Например, публикации в социальных сетях, в которых люди рассказывают о своих спортивных достижениях, побуждают их друзей тренироваться гораздо интенсивнее.
При этом не стоит забывать, что занятия спортом — это не гонка. Постарайтесь вдохновляться успехами друзей, а не сравнивать себя с ними.