Фигура «скинни фэт» (skinny fat): что это, как определить и как исправить
Мария Васильева
Фото: VGstockstudio / Shutterstock / Fotodom
Популярные средства борьбы с лишними килограммами, такие как низкоуглеводное питание, кетодиета, интервальное голодание и БАДы, возможно, помогут быстро скинуть вес, но точно не улучшат качество тела, считает и.о. декана факультета естественных наук Государственного университета просвещения Ирина Лялина. В режиме жестких ограничений организм стремительно теряет мышечную массу, а значит — сброшенный вес может быстро вернуться и фигура приобретет тип «скинни фэт»: так называют телосложение с низкой массой тела, но высоким процентом жира. «Лента.ру» выяснила, чем опасна фигура «скинни фэт» и как ее можно скорректировать с помощью питания и тренировок.
«Скинни фэт» — это неформальный термин, обозначающий «нормальный вес с ожирением» (normal weight obesity). Иными словами, это тип телосложения, при котором человек имеет нормальный индекс массы тела (ИМТ), но при этом высокий процент жира в организме (более 20 процентов у мужчин и 30 процентов у женщин) и низкую мышечную массу.
Такая фигура, несмотря на внешнюю худобу, выглядит дряблой и непривлекательной. Кроме того, большой процент жира даже при низком весе приводит к проблемам со здоровьем, рассказывает «Ленте.ру» системный интегративный нутрициолог Катерина Падолка.
1/1Фото: Nikolina / Pexels
Фигура типа «скинни фэт» появляется под влиянием ряда факторов.
Генетика
Некоторые люди предрасположены к накоплению жира и меньшему развитию мышц даже с нормальным весом. Исследования показывают, что у южноазиатских популяций (индийцев и китайцев) риск ожирения выше из-за биологических особенностей.
Немаловажную играют и гормональные факторы. Например, во время менопаузы женщины склонны быстро терять мышцы и накапливать жир.
Неправильное питание
К дисбалансу приводит питание с преобладанием обработанных продуктов и сахаров. Нехватка белка в рационе приводит к тому, что тело «сжигает» мышцы вместо жира. Кроме того, чрезмерное потребление сахара повышает инсулин, способствуя появлению висцерального жира.
Нормы белков, жиров и углеводов
Женщины
Подростковый возраст (до 18 лет): белки 75-90 г, жиры 75-90 г, углеводы 300-370 г, примерная калорийность 2000-2400 ккал.
Молодой возраст (от 18 до 30 лет): белки 65-80 г, жиры 60-75 г, углеводы 250-310 г, примерная калорийность 1800-2200 ккал.
Зрелый возраст (от 30 до 50 лет): белки 60-75 г, жиры 55-70 г, углеводы 230-280 г, примерная калорийность 1700-2000 ккал.
Малоподвижный образ жизни — еще один виновник развития фенотипа «скинни фэт». Без регулярных нагрузок мышцы атрофируются, зато накапливается жир вокруг внутренних органов.
Чем опасен висцеральный жир
Висцеральный жир — это жировая ткань, которая находится в брюшной полости и окружает внутренние органы: печень, поджелудочную железу и кишечник. В небольшом количестве она необходима, так как служит амортизатором для органов и резервным источником энергии. Однако когда жира становится слишком много, он превращается в активный эндокринный орган, выделяющий в кровь вещества, провоцирующие хроническое воспаление и нарушающие обмен веществ.
Опасным для здоровья считается состояние, когда объем талии превышает 80 сантиметров у женщин и 94 сантиметра у мужчин. Также жир можно измерить на специальном оборудовании: его процент не должен быть выше 15 от общего количества жира в организме. Избыток висцерального жира напрямую связан с повышением риска развития сахарного диабета второго типа, гипертонии, атеросклероза, инфарктов, инсультов и жировой болезни печени.
К фенотипу «скинни фэт» склонны офисные работники и те, кто избегает силовых тренировок: только кардио может усугубить потерю мышц. Также риски повышает возраст (естественная потеря мышечной массы после 40 лет) и хронический стресс, приводящий к высокому уровню кортизола, который способствует отложению жира на животе.
Признаки фигуры типа «скинни фэт»
Выявить такой тип фигуры можно, прибегнув к следующим исследованиям.
Биоимпедансный анализ (BIA): для измерения процента жира и процента мышечной массы используется электрический ток. Метод доступен в клиниках, фитнес-центрах или на смарт-весах.
Калиперы (щипцы для измерения объема жира): измеряют подкожный жир в нескольких точках тела.
DEXA-сканирование: рентген для точного измерения соотношения массы жира и мышц, а также плотности костей.
По словам Катерины Падолки, золотым стандартом диагностики считается биоимпедансометрия — исследование состава тела. К нему придется подготовиться: за трое суток до анализа исключить тяжелые физические нагрузки, пить достаточно воды. Проводить исследование необходимо утром натощак.
1/1Фото: Olha Ruskykh / Pexels
Биоимпедансометрия позволяет объективно оценить соотношение жира и мышц, в том числе в отдельных зонах (абдоминальная область, конечности). Без такого исследования нельзя однозначно говорить о наличии дисбаланса, полагаясь лишь на субъективные ощущения.
Впрочем, на такой фенотип могут указывать внешние признаки: мягкое, «желеобразное» тело без мышечного тонуса; жир откладывается в области живота, на руках, бедрах и ягодицах, несмотря на общую худобу.
Однако в некоторых случаях выпирающий живот может быть следствием вздутия (блоутинга) из-за непереносимости определенных продуктов или синдрома избыточного бактериального роста, уточняет Катерина Падолка.
На тип «скинни фэт» могут указывать и физиологические симптомы: быстрая утомляемость, слабость при физических нагрузках, высокий холестерин, повышенное давление, высокий сахар в крови.
Чем опасен тип фигуры «скинни фэт»
Фитнес-тренер FitStars, инструктор персональных и групповых и программ Елизавета Прокудина в разговоре с «Лентой.ру» отметила, что из-за низкой мышечной массы и избытка жира у обладателей фигуры «скинни фэт»повышается риск развития:
сердечно-сосудистых заболеваний, инфаркта и инсульта из-за высокого давления и холестерина;
инсулинорезистентности и сахарного диабета второго типа;
остеопороза — низкая мышечная масса ослабляет кости;
хронических воспалений, артрита.
Слишком низкий процент жира тоже может быть опасен, особенно для женщин: недостаток жира в организме чреват прекращением менструального цикла
1/1Фото: Undrey / Shutterstock / Fotodom
Как скорректировать фигуру
В процессе коррекции фигуры «скинни фэт» главная задача — увеличить мышечную массу и снизить процент жира. Сложность в том, что эти процессы требуют разных условий: для роста мышц нужен небольшой избыток калорий, а для уменьшения жировой прослойки — дефицит, объясняет Елизавета Прокудина.
Для работы с фигурой типа «скинни фэт» она рекомендует соблюдать три условия.
Фокус — на силовых тренировках. Кардио играет вспомогательную роль: лучше выбирать умеренную активность вроде быстрой ходьбы или коротких интервальных сессий, чтобы улучшать выносливость и поддерживать работу сердца, но не мешать росту мышц.
Достаточное количество белка (1,5-2 грамма на килограмм веса) и умеренный баланс калорий. В рационе должны быть сложные углеводы (крупы, овощи, фрукты) и качественные жиры (орехи, авокадо, оливковое масло). Людям с фигурой «скинни фэт» ни в коем случае нельзя голодать или перебиваться перекусами, важно приучать себя к правильному питанию.
Регулярность и время. Изменения происходят не за пару недель, а в среднем за три-шесть месяцев.
Кроме того, необходимо периодически проверяться у врача (сдавать анализы крови на холестерин и сахар), научиться справляться со стрессом (заниматься йогой, дыхательными практиками), чтобы снизить уровень кортизола, избегать курения и алкоголя, стараться спать не менее семи часов в сутки — недосып тормозит рост мышц.
Пример тренировки для людей с телосложением «скинни фэт»
Тренер Елизавета Прокудина советует людям с телосложением типа «скинни фэт» проводить три силовые тренировки в неделю, сочетая их с двумя короткими кардиотренировками. Пример занятий может быть таким.
Первые 2–3 недели — кардио 3-4 раза в неделю: ходьба, легкий бег, велотренировки, танцы.
Через 2-3 недели добавить силовые тренировки 2-3 раза в неделю.
Через месяц увеличить интенсивность, подключить функциональные тренировки, проработку всех групп мышц.
Примеры силовых упражнений:
ягодичный мостик — 12-15 повторений, три подхода;
планка — 30-60 секунд. три подхода;
выпады — 12-15 повторений, три подхода на каждую ногу;
приседания — 10-12 повторений, три подхода;
отжимания — 8-12 повторений, три подхода».
1/1Фото: Gorynvd / Shutterstock / Fotodom
Такие тренировки помогут держать мышцы в тонусе и в сочетании со здоровым образом жизни обязательно приведут к результату, подчеркнула тренер. Чтобы придерживаться сбалансированного питания, можно вести дневник, в котором вы будете отслеживать объем и состав съеденного, следить за достаточным потреблением белка.
Собираясь худеть, важно понимать, что невозможно избавиться от лишнего только в одной зоне или избавиться исключительно от жира. Потеря веса всегда происходит комплексно, поэтому ключевая задача — максимально сохранить мышечную массу и сделать тело подтянутым, заключила эксперт.