Популярные средства борьбы с лишними килограммами, такие как низкоуглеводное питание, кетодиета, интервальное голодание и БАДы, возможно, помогут быстро скинуть вес, но точно не улучшат качество тела, считает и.о. декана факультета естественных наук Государственного университета просвещения Ирина Лялина. В режиме жестких ограничений организм стремительно теряет мышечную массу, а значит — сброшенный вес может быстро вернуться и фигура приобретет тип «скинни фэт»: так называют телосложение с низкой массой тела, но высоким процентом жира. «Лента.ру» выяснила, чем опасна фигура «скинни фэт» и как ее можно скорректировать с помощью питания и тренировок.
Что такое «скинни фэт»
«Скинни фэт» — это неформальный термин, обозначающий «нормальный вес с ожирением» (normal weight obesity). Иными словами, это тип телосложения, при котором человек имеет нормальный индекс массы тела (ИМТ), но при этом высокий процент жира в организме (более 20 процентов у мужчин и 30 процентов у женщин) и низкую мышечную массу.
Такая фигура, несмотря на внешнюю худобу, выглядит дряблой и непривлекательной. Кроме того, большой процент жира даже при низком весе приводит к проблемам со здоровьем, рассказывает «Ленте.ру» системный интегративный нутрициолог Катерина Падолка.
Люди с типом фигуры скинни фэт, как правило, страдают от отечности, тело выглядит дряблым, присутствует абдоминальное ожирение (большой живот) при худых руках и ногах. Суть — в дисбалансе состава тела: преобладании жировой массы над мышечной. Это не тяжелая патология, но для здоровья важно стремиться к гармоничной композиции тела
Фото: Nikolina / Pexels
Фигура типа «скинни фэт» появляется под влиянием ряда факторов.
Генетика
Некоторые люди предрасположены к накоплению жира и меньшему развитию мышц даже с нормальным весом. Исследования показывают, что у южноазиатских популяций (индийцев и китайцев) риск ожирения выше из-за биологических особенностей.
Немаловажную играют и гормональные факторы. Например, во время менопаузы женщины склонны быстро терять мышцы и накапливать жир.
Неправильное питание
К дисбалансу приводит питание с преобладанием обработанных продуктов и сахаров. Нехватка белка в рационе приводит к тому, что тело «сжигает» мышцы вместо жира. Кроме того, чрезмерное потребление сахара повышает инсулин, способствуя появлению висцерального жира.
Не менее вреден избыток «плохих» жиров (полуфабрикаты, колбасы, жирное мясо) при дефиците полезных (рыба, растительные масла)
Женщины
- Подростковый возраст (до 18 лет): белки 75-90 г, жиры 75-90 г, углеводы 300-370 г, примерная калорийность 2000-2400 ккал.
- Молодой возраст (от 18 до 30 лет): белки 65-80 г, жиры 60-75 г, углеводы 250-310 г, примерная калорийность 1800-2200 ккал.
- Зрелый возраст (от 30 до 50 лет): белки 60-75 г, жиры 55-70 г, углеводы 230-280 г, примерная калорийность 1700-2000 ккал.
- Постменопаузальный возраст (старше 50 лет): белки 60-70 г, жиры 50-60 г, углеводы 200-250 г, примерная калорийность 1600-1800 ккал.
Мужчины
- Подростковый возраст (до 18 лет): белки 90-110 г, жиры 85-105 г, углеводы 350-450 г, примерная калорийность 2400-3000 ккал.
- Молодой возраст (от 18 до 30 лет): белки 80-100 г, жиры 70-90 г, углеводы 300-380 г, примерная калорийность 2200-2800 ккал.
- Зрелый возраст (от 30 до 50 лет): белки 75-90 г, жиры 65-80 г, углеводы 270-340 г, примерная калорийность 2100-2600 ккал.
- Пожилой возраст (старше 50 лет): белки 70-80 г, жиры 60-70 г, углеводы 230-280 г, примерная калорийность 1900-2300 ккал.
Фото: Dinielle De Veyra / Pexels
Недостаток физической активности
Малоподвижный образ жизни — еще один виновник развития фенотипа «скинни фэт». Без регулярных нагрузок мышцы атрофируются, зато накапливается жир вокруг внутренних органов.
Висцеральный жир — это жировая ткань, которая находится в брюшной полости и окружает внутренние органы: печень, поджелудочную железу и кишечник. В небольшом количестве она необходима, так как служит амортизатором для органов и резервным источником энергии. Однако когда жира становится слишком много, он превращается в активный эндокринный орган, выделяющий в кровь вещества, провоцирующие хроническое воспаление и нарушающие обмен веществ.
Опасным для здоровья считается состояние, когда объем талии превышает 80 сантиметров у женщин и 94 сантиметра у мужчин. Также жир можно измерить на специальном оборудовании: его процент не должен быть выше 15 от общего количества жира в организме. Избыток висцерального жира напрямую связан с повышением риска развития сахарного диабета второго типа, гипертонии, атеросклероза, инфарктов, инсультов и жировой болезни печени.
К фенотипу «скинни фэт» склонны офисные работники и те, кто избегает силовых тренировок: только кардио может усугубить потерю мышц. Также риски повышает возраст (естественная потеря мышечной массы после 40 лет) и хронический стресс, приводящий к высокому уровню кортизола, который способствует отложению жира на животе.
Признаки фигуры типа «скинни фэт»
Выявить такой тип фигуры можно, прибегнув к следующим исследованиям.
- Биоимпедансный анализ (BIA): для измерения процента жира и процента мышечной массы используется электрический ток. Метод доступен в клиниках, фитнес-центрах или на смарт-весах.
- Калиперы (щипцы для измерения объема жира): измеряют подкожный жир в нескольких точках тела.
- DEXA-сканирование: рентген для точного измерения соотношения массы жира и мышц, а также плотности костей.
По словам Катерины Падолки, золотым стандартом диагностики считается биоимпедансометрия — исследование состава тела. К нему придется подготовиться: за трое суток до анализа исключить тяжелые физические нагрузки, пить достаточно воды. Проводить исследование необходимо утром натощак.
Фото: Olha Ruskykh / Pexels
Биоимпедансометрия позволяет объективно оценить соотношение жира и мышц, в том числе в отдельных зонах (абдоминальная область, конечности). Без такого исследования нельзя однозначно говорить о наличии дисбаланса, полагаясь лишь на субъективные ощущения.
Впрочем, на такой фенотип могут указывать внешние признаки: мягкое, «желеобразное» тело без мышечного тонуса; жир откладывается в области живота, на руках, бедрах и ягодицах, несмотря на общую худобу.
Однако в некоторых случаях выпирающий живот может быть следствием вздутия (блоутинга) из-за непереносимости определенных продуктов или синдрома избыточного бактериального роста, уточняет Катерина Падолка.
На тип «скинни фэт» могут указывать и физиологические симптомы: быстрая утомляемость, слабость при физических нагрузках, высокий холестерин, повышенное давление, высокий сахар в крови.
Чем опасен тип фигуры «скинни фэт»
Фитнес-тренер FitStars, инструктор персональных и групповых и программ Елизавета Прокудина в разговоре с «Лентой.ру» отметила, что из-за низкой мышечной массы и избытка жира у обладателей фигуры «скинни фэт»повышается риск развития:
- сердечно-сосудистых заболеваний, инфаркта и инсульта из-за высокого давления и холестерина;
- инсулинорезистентности и сахарного диабета второго типа;
- остеопороза — низкая мышечная масса ослабляет кости;
- хронических воспалений, артрита.
Слишком низкий процент жира тоже может быть опасен, особенно для женщин: недостаток жира в организме чреват прекращением менструального цикла
Фото: Undrey / Shutterstock / Fotodom
Как скорректировать фигуру
В процессе коррекции фигуры «скинни фэт» главная задача — увеличить мышечную массу и снизить процент жира. Сложность в том, что эти процессы требуют разных условий: для роста мышц нужен небольшой избыток калорий, а для уменьшения жировой прослойки — дефицит, объясняет Елизавета Прокудина.
Для работы с фигурой типа «скинни фэт» она рекомендует соблюдать три условия.
- Фокус — на силовых тренировках. Кардио играет вспомогательную роль: лучше выбирать умеренную активность вроде быстрой ходьбы или коротких интервальных сессий, чтобы улучшать выносливость и поддерживать работу сердца, но не мешать росту мышц.
- Достаточное количество белка (1,5-2 грамма на килограмм веса) и умеренный баланс калорий. В рационе должны быть сложные углеводы (крупы, овощи, фрукты) и качественные жиры (орехи, авокадо, оливковое масло). Людям с фигурой «скинни фэт» ни в коем случае нельзя голодать или перебиваться перекусами, важно приучать себя к правильному питанию.
- Регулярность и время. Изменения происходят не за пару недель, а в среднем за три-шесть месяцев.
Лучше отслеживать прогресс по фото, одежде и объемам, а не только по цифре на весах
Кроме того, необходимо периодически проверяться у врача (сдавать анализы крови на холестерин и сахар), научиться справляться со стрессом (заниматься йогой, дыхательными практиками), чтобы снизить уровень кортизола, избегать курения и алкоголя, стараться спать не менее семи часов в сутки — недосып тормозит рост мышц.
Пример тренировки для людей с телосложением «скинни фэт»
Тренер Елизавета Прокудина советует людям с телосложением типа «скинни фэт» проводить три силовые тренировки в неделю, сочетая их с двумя короткими кардиотренировками. Пример занятий может быть таким.
- Первые 2–3 недели — кардио 3-4 раза в неделю: ходьба, легкий бег, велотренировки, танцы.
- Через 2-3 недели добавить силовые тренировки 2-3 раза в неделю.
- Через месяц увеличить интенсивность, подключить функциональные тренировки, проработку всех групп мышц.
Примеры силовых упражнений:
- ягодичный мостик — 12-15 повторений, три подхода;
- планка — 30-60 секунд. три подхода;
- выпады — 12-15 повторений, три подхода на каждую ногу;
- приседания — 10-12 повторений, три подхода;
- отжимания — 8-12 повторений, три подхода».
Фото: Gorynvd / Shutterstock / Fotodom
Такие тренировки помогут держать мышцы в тонусе и в сочетании со здоровым образом жизни обязательно приведут к результату, подчеркнула тренер. Чтобы придерживаться сбалансированного питания, можно вести дневник, в котором вы будете отслеживать объем и состав съеденного, следить за достаточным потреблением белка.
Собираясь худеть, важно понимать, что невозможно избавиться от лишнего только в одной зоне или избавиться исключительно от жира. Потеря веса всегда происходит комплексно, поэтому ключевая задача — максимально сохранить мышечную массу и сделать тело подтянутым, заключила эксперт.