Женщина ведет умеренно активный образ жизни и весит 68 килограммов. Для ее уровня активности рекомендуется коэффициент 0,8 грамма белка на килограмм массы тела.
Ее суточная потребность в белке составит: 68 × 0,8 = 54,4 грамма белка в сутки.
Исследования показывают, что сбалансированное питание с учетом всех макронутриентов является наиболее эффективным способом поддержания здоровья и контроля веса. Например, белки необходимы всем, вне зависимости от возраста и пола, для построения и восстановления мышечных тканей, синтеза гормонов и поддержания иммунитета. Недостаток или избыток белков может негативно сказаться на здоровье человека. «Лента.ру» рассказывает, какие продукты содержат много белка, сколько белка необходимо каждый день есть взрослым, пожилым и спортсменам, а также что будет, если превысить норму.
Белки (или протеины) — это сложные органические молекулы, построенные из аминокислот, соединенных между собой. Организм человека не накапливает их, но может получать двумя путями: синтезировать самостоятельно или преобразовывать из других веществ.
Основными структурными элементами белков являются 20 аминокислот — они поступают в организм преимущественно из продуктов животного или растительного происхождения. При этом восемь из этих 20 аминокислот абсолютно незаменимы для организма, так как он не может их синтезировать.
Белки, состоящие из аминокислот, являются основными строительными блоками клеток и выполняют в организме человека множество важнейших функций. К примеру, это:
Также белки играют важную роль в ментальной и эмоциональной жизни человека — способствуют сытости, поддерживают стабильное настроение и энергию, а также повышают концентрацию внимания.
Куриные яйца являются источником высококачественного белка, холина, витаминов и минералов. Считается, что их умеренное употребление способствует синтезу мышечного белка и снижению жировой массы, а также помогает поддерживать оптимальный состав тела.
Как рассказал «Ленте.ру» врач-гастроэнтеролог АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга) Евгений Белоусов, больше всего белка содержится в нежирных сортах мяса и птицы — вареной или тушеной. Так, в 100 граммах:
Свинина и баранина тоже являются белковыми продуктами, но их более высокая жирность делает их менее подходящими для диеты или наращивания мышечной массы, рассказал «Ленте.ру» врач-токсиколог ICDMC Михаил Кутушов.
«Молочные продукты с низким содержанием жира являются удобным и качественным источником белка. Они помогают не только восполнить аминокислоты, но и поддерживают здоровье костей благодаря кальцию и витамину D», — рассказал Михаил Кутушов.
Много белка содержится в 100 граммах:
Для людей с непереносимостью лактозы подойдут ферментированные продукты (кефир, йогурт) или лактозосвободные аналоги.
К высокобелковым морепродуктам относятся:
При этом врач-гастроэнтеролог рекомендовал с осторожностью употреблять в пищу крупных хищных рыб, особенно тунца, из-за высокого содержания ртути.
Хотя растительные источники белка часто считаются «неполными» из-за дефицита одного или нескольких незаменимых аминокислот, их можно эффективно комбинировать, считает Евгений Белоусов.
В числе наиболее полезных:
Относительно высоким содержанием белка также обладают овес и фасоль.
Орехи и семена калорийны и богаты жирами, поэтому их рекомендуется употреблять в умеренных количествах — до 20–30 граммов в день, порекомендовал Евгений Белоусов.
С точки зрения белка, наиболее полезными будут следующие орехи и семена в сыром виде:
Как рассказала «Ленте.ру» нутрициолог, доцент кафедры физической культуры ГУУ Ирина Меркулова, современные рекомендации по потреблению белка выглядят следующим образом:
Чтобы точно рассчитать необходимое количество белка, нужно:
Женщина ведет умеренно активный образ жизни и весит 68 килограммов. Для ее уровня активности рекомендуется коэффициент 0,8 грамма белка на килограмм массы тела.
Ее суточная потребность в белке составит: 68 × 0,8 = 54,4 грамма белка в сутки.
Оценить свой индекс массы тела (ИМТ) и рассчитать нужный уровень белка можно и с помощью онлайн-калькуляторов или специализированных приложений для вычисления КБЖУ — калорий, белков, жиров и углеводов.
При употреблении белковой пищи важно помнить, что «больше» — не равно «лучше», обратила внимание в беседе с «Лентой.ру» нутрициолог, автор проекта «Формула здоровья» Юлия Орлова.
По ее словам, потребление более 2,5–3 граммов белка на один килограмм веса тела не приносит никакой дополнительной пользы и может вызвать ряд проблем: