Исследования показывают, что сбалансированное питание с учетом всех макронутриентов является наиболее эффективным способом поддержания здоровья и контроля веса. Например, белки необходимы всем, вне зависимости от возраста и пола, для построения и восстановления мышечных тканей, синтеза гормонов и поддержания иммунитета. Недостаток или избыток белков может негативно сказаться на здоровье человека. «Лента.ру» рассказывает, какие продукты содержат много белка, сколько белка необходимо каждый день есть взрослым, пожилым и спортсменам, а также что будет, если превысить норму.
Белки в организме человека — что это
Белки (или протеины) — это сложные органические молекулы, построенные из аминокислот, соединенных между собой. Организм человека не накапливает их, но может получать двумя путями: синтезировать самостоятельно или преобразовывать из других веществ.
Основными структурными элементами белков являются 20 аминокислот — они поступают в организм преимущественно из продуктов животного или растительного происхождения. При этом восемь из этих 20 аминокислот абсолютно незаменимы для организма, так как он не может их синтезировать.
Восемь незаменимых аминокислот, которые должны поступать с пищей: изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин
Фото: Vera Prokhorova / Shutterstock / Fotodom
Белки, состоящие из аминокислот, являются основными строительными блоками клеток и выполняют в организме человека множество важнейших функций. К примеру, это:
- перенос кислорода;
- поддержание иммунитета;
- регуляция обмена веществ;
- передача сигналов между клетками;
- восстановление тканей;
- рост мышц.
Также белки играют важную роль в ментальной и эмоциональной жизни человека — способствуют сытости, поддерживают стабильное настроение и энергию, а также повышают концентрацию внимания.
В каких продуктах больше всего белка
Содержание белка в продуктах питания
Сравнительная таблица содержания белка в различных продуктах (на 100 г продукта)
| Продукт | Содержание белка (в 100 г) |
|---|---|
| Мясо кролика | 21,2 г |
| Индейка | 19,5 г |
| Говядина | 18,6 г |
| Куриное мясо | 18,2 г |
| Печень говяжья | 17,9 г |
| Яйцо куриное | 12,7 г |
| Яйцо перепелиное | 11,9 г |
| Сыр российский | 23,2 г |
| Брынза из коровьего молока | 22,1 г |
| Творог 5% | 21 г |
| Йогурт 3,2% | 5 г |
| Мороженое пломбир | 3,7 г |
| Кефир 3,2% | 2,9 г |
| Тунец | 24,4 г |
| Горбуша | 20,5 г |
| Креветка | 20,5 г |
| Щука | 18,4 г |
| Окунь морской | 18,2 г |
| Кальмар | 18 г |
| Минтай | 15,9 г |
| Фисташки | 20,2 г |
| Кешью | 18,5 г |
| Грецкие орехи | 16,2 г |
| Кедровые орехи | 13,7 г |
| Фундук | 13 г |
| Чечевица | 24 г |
| Горох лущеный | 23 г |
| Нут | 20,1 г |
| Крупа гречневая (ядрица) | 12,6 г |
| Крупа овсяная | 12,3 г |
Яйца
Куриные яйца являются источником высококачественного белка, холина, витаминов и минералов. Считается, что их умеренное употребление способствует синтезу мышечного белка и снижению жировой массы, а также помогает поддерживать оптимальный состав тела.
В 100 граммах сырого куриного яйца в среднем содержится 12,5 грамма белка
Фото: Freepik
Мясные продукты
Как рассказал «Ленте.ру» врач-гастроэнтеролог АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга) Евгений Белоусов, больше всего белка содержится в нежирных сортах мяса и птицы — вареной или тушеной. Так, в 100 граммах:
- куриной грудки — порядка 32 граммов белка;
- грудки индейки — около 30 граммов белка;
- говядине — почти 30 граммов белка;
- телятине — почти 32 грамма белка.
Свинина и баранина тоже являются белковыми продуктами, но их более высокая жирность делает их менее подходящими для диеты или наращивания мышечной массы, рассказал «Ленте.ру» врач-токсиколог ICDMC Михаил Кутушов.
Фото: Jcomp / Freepik
Молочные продукты
«Молочные продукты с низким содержанием жира являются удобным и качественным источником белка. Они помогают не только восполнить аминокислоты, но и поддерживают здоровье костей благодаря кальцию и витамину D», — рассказал Михаил Кутушов.
Много белка содержится в 100 граммах:
- сыра твердых сортов (пармезан, чеддер) — до 35 граммов;
- творога (5–9 процентов жирности) — 16–18 граммов белка;
- греческого йогурта — 7–10 граммов;
- молока (два процента жирности) — 3,3 грамма;
- кефира — 3,7 грамма.
Для людей с непереносимостью лактозы подойдут ферментированные продукты (кефир, йогурт) или лактозосвободные аналоги.
Фото: Images72 / Shutterstock / Fotodom
Морепродукты
К высокобелковым морепродуктам относятся:
- тунец (свежий) — до 23 граммов белка на 100 граммов продукта;
- лосось — 20–25 граммов белка;
- креветки — 20–24 грамма белка;
- палтус, треска, камбала — 17–22 грамма белка.
При этом врач-гастроэнтеролог рекомендовал с осторожностью употреблять в пищу крупных хищных рыб, особенно тунца, из-за высокого содержания ртути.
Фото: Stockking / Freepik
Бобовые и зерновые
Хотя растительные источники белка часто считаются «неполными» из-за дефицита одного или нескольких незаменимых аминокислот, их можно эффективно комбинировать, считает Евгений Белоусов.
В числе наиболее полезных:
- соевые продукты (тофу, темпе, соевое молоко) — содержат 8–20 граммов белка на 100 граммов;
- вареная чечевица — 9 граммов белка;
- вареный нут — около 9 граммов белка;
- вареное киноа — 4,5 грамма белка;
- вареная гречневая крупа — 3,4 грамма белка.
Относительно высоким содержанием белка также обладают овес и фасоль.
Для спортсменов-вегетарианцев важно сочетать бобовые с зерновыми (например, рис + чечевица), чтобы обеспечить полный спектр аминокислот
Фото: Wirestock / Freepik
Орехи и семена
Орехи и семена калорийны и богаты жирами, поэтому их рекомендуется употреблять в умеренных количествах — до 20–30 граммов в день, порекомендовал Евгений Белоусов.
С точки зрения белка, наиболее полезными будут следующие орехи и семена в сыром виде:
- арахис — почти 26 граммов белка на 100 граммов продукта;
- миндаль — 21 грамм белка;
- кешью — 18 граммов белка;
- грецкий орех — 15 граммов;
- тыквенные семечки — более 30 граммов белка;
- семена чиа — 16,5 грамма белка;
- льняное семя — более 18 граммов белка.
Фото: Freepik
Нормы потребления белка
Как рассказала «Ленте.ру» нутрициолог, доцент кафедры физической культуры ГУУ Ирина Меркулова, современные рекомендации по потреблению белка выглядят следующим образом:
- взрослым, со средней активностью и малоподвижным образом жизни — минимальная потребность в белке для этой группы составляет 0,8–1 грамм на килограмм массы тела в сутки;
- спортсменам — при тренировках на выносливость необходимо 1,2–1,4 грамма белка на килограмм массы тела в сутки; при силовых тренировках — 1,6–2 грамма соответственно;
- пожилым людям (>65 лет) — 1,2–1,5 грамма белка на килограмм массы тела в сутки. Увеличенная потребность в белке объясняется тем, что с возрастом у людей развивается анаболическая резистентность, то есть снижается чувствительность мышц к аминокислотам. Чтобы замедлить потерю мышечной массы и силы, нужно больше белка;
- беременным и кормящим женщинам — 0,8–1,2 грамма белка на килограмм массы тела в сутки;
- пациентам после операций, при травмах, инфекциях — 1,5–2 грамма белка в сутки на килограмм массы тела.
Важно распределять белок равномерно в течение дня и употреблять от 20 до 40 граммов за один прием пищи
Фото: Gpointstudio / Freepik
Как рассчитать нужное количество белка
Чтобы точно рассчитать необходимое количество белка, нужно:
- Выбрать целевой коэффициент потребления белка (в граммах на килограмм массы тела) в зависимости от уровня активности и возраста. Например, для взрослых, которые ведут умеренно активный образ жизни, рекомендован коэффициент в 0,8 грамма на килограмм массы тела.
- Рассчитать суточное потребление белка по формуле: масса тела (в килограммах) × целевой коэффициент (в граммах на килограмм массы тела).
Женщина ведет умеренно активный образ жизни и весит 68 килограммов. Для ее уровня активности рекомендуется коэффициент 0,8 грамма белка на килограмм массы тела.
Ее суточная потребность в белке составит: 68 × 0,8 = 54,4 грамма белка в сутки.
Оценить свой индекс массы тела (ИМТ) и рассчитать нужный уровень белка можно и с помощью онлайн-калькуляторов или специализированных приложений для вычисления КБЖУ — калорий, белков, жиров и углеводов.
Фото: Nensuria / Freepik
Риски избыточного потребления белка
При употреблении белковой пищи важно помнить, что «больше» — не равно «лучше», обратила внимание в беседе с «Лентой.ру» нутрициолог, автор проекта «Формула здоровья» Юлия Орлова.
По ее словам, потребление более 2,5–3 граммов белка на один килограмм веса тела не приносит никакой дополнительной пользы и может вызвать ряд проблем:
- перегрузку почек — избыточный азот выводится с мочой, что повышает нагрузку на органы выделения;
- нарушение водно-солевого баланса — при распаде белка образуется мочевина, требующая большого количества воды для выведения. Именно поэтому сидящим на белковых диетах всегда настойчиво рекомендуют пить много воды;
- дефицит других нутриентов — если рацион смещен в сторону белка, может не хватать клетчатки, витаминов и сложных углеводов;
- проблемы с ЖКТ — вздутие, запоры, особенно при нехватке клетчатки и воды;
- повышение уровня холестерина при чрезмерном потреблении жирных мясных продуктов.