8 лучших упражнений на мышцы шеи для дома и зала: пошаговая инструкция и советы тренера
Екатерина Шатская (внештатный автор)
Фото: Natali Brillianata / Shutterstock / Fotodom
Боли и чувство скованности в шее — одни из самых частых жалоб людей, проводящих много времени за компьютером. По данным исследований, с такими проблемами сталкивается 70 процентов взрослого населения. Но крепкие мышцы шеи важны не только для избавления от этого дискомфорта и профилактики остеохондроза, но и для формирования правильной осанки и снижения риска травм. «Лента.ру» рассказывает, как безопасно и эффективно тренировать шею с помощью простых упражнений — дома и в зале.
Мышцы шеи часто остаются без внимания в тренировочных программах, исключение составляют разве что специализированные дисциплины — единоборства, регби. Однако этой мышечной группе стоит уделять время сразу по нескольким причинам.
Повышение безопасности и защита от травм
Развитые мышцы шеи и трапеции защищают шейный отдел позвоночника. А это критически важно не только для спортсменов, но и в повседневной жизни. Натренированные мышцы способны снизить риск получения хлыстовой травмы при резком ударе или падении, а также уменьшить в этих обстоятельствах тяжесть последствий.
1/1Фото: Rawpixel.com / Shutterstock / Fotodom
В беседе с «Лентой.ру» тренер по акробатике Алена Кольцова подчеркнула роль сильной шеи в профилактике травм: «Шея — это позвоночник, его первый и самый хрупкий этаж. Сильные мышцы тут создают защитный "воротник", который стабилизирует позвонки при резких толчках, падениях или неожиданных нагрузках».
Улучшение самочувствия и мозговой активности
Регулярные тренировки шеи помогают бороться с последствиями гиподинамии, вызванной малоподвижным образом жизни. Укрепление мышц улучшает локальное кровообращение, что положительно сказывается на снабжении головного мозга кислородом. А это может привести к снижению частоты головных болей и повышению концентрации. Кроме того, сильные мышцы шеи способствуют поддержанию правильной осанки.
«Многие жалуются на быструю утомляемость после рабочего дня за компьютером. Часто корень проблемы — в хроническом напряжении и слабости глубоких мышц шеи. Когда они не в тонусе, нарушается кровоток. Укрепляя их, мы буквально "прочищаем" магистрали, ведущие к мозгу. Результат — более ясное мышление и отсутствие чувства тяжести в затылке», — комментирует Алена Кольцова.
Рост общих силовых показателей
Укрепление шеи напрямую влияет на стабильность всего плечевого пояса и верхнего отдела позвоночника. Крепкая шея — это надежная основа для выполнения базовых силовых упражнений, таких как становая тяга, приседания со штангой и жим стоя.
С точки зрения эстетики, развитая шея завершает атлетический силуэт, мускулатура верхней части тела обретает гармонию. При этом, контролируя нагрузку, можно укрепить мышцы, не прибавляя им излишнего объема.
Кому особенно важно тренировать шею:
спортсменам, занимающимся контактными видами спорта;
людям с сидячей работой, испытывающим дискомфорт в шейно-плечевом отделе;
атлетам-силовикам, заинтересованным в улучшении результатов в базовых упражнениях;
всем, кто стремится предотвратить проблемы с позвоночником и поддерживать высокое качество жизни.
Анатомия мышц шеи
Чтобы понимать, как правильно тренировать шею, важно разобраться в ее строении. Рассмотрим основные мышечные группы, которые формируют рельеф и отвечают за движения головы.
Поверхностный слой: находится непосредственно под кожей и формирует узнаваемый атлетический контур шеи.
Грудино-ключично-сосцевидная мышца. Это самая заметная и крупная мышца шеи, которая выглядит как два тяжа, расходящихся от заушной области к ключицам и грудине. Она является главным «двигателем» головы: отвечает за наклоны вбок, повороты и кивательные движения. Именно ее развитие в первую очередь создает визуальный объем.
Подкожная мышца шеи. Тонкая, широкая пластина, располагается в зоне от области груди до нижней челюсти. Она не влияет на объем, но отвечает за оттягивание кожи шеи.
Средний слой: эти мышцы расположены глубже и в основном связаны с подъязычной костью — своеобразной «подвеской» для гортани и языка. Они участвуют в глотании, речи и опускании нижней челюсти. Их тренировка косвенно улучшает стабильность всего шейного отдела.
Двубрюшная и шилоподъязычная мышцы. Поднимают подъязычную кость.
Грудино-подъязычная и лопаточно-подъязычная мышцы. Опускают ее.
Глубокий слой: самые глубокие мышцы, которые непосредственно прилегают к шейным позвонкам и отвечают за движения и поддержку позвоночника.
Лестничные мышцы (передняя, средняя, задняя). Расположены по бокам шеи, идут от позвонков к верхним ребрам. Они участвуют в наклонах шеи и, что важно, поднимают ребра при глубоком вдохе.
Длинные мышцы головы и шеи. Залегают прямо на передней поверхности позвоночника. Их главная задача — сгибать голову и шею вперед, а также стабилизировать позвонки.
Гармоничное развитие шеи подразумевает укрепление не только крупных видимых мышц, но и глубоких стабилизаторов, что в комплексе обеспечивает и силу, и здоровье.
Что важно знать до начала тренировок
Прежде чем приступить к тренировкам шеи в тренажерном зале, важно понимать — шейный отдел требует особого внимания и осторожности. Это не та область, где работают принципы «больше веса — лучше результат». Неправильная техника или чрезмерная нагрузка могут привести к серьезным травмам.
1/1Фото: Leika production / Shutterstock / Fotodom
Принципы безопасной тренировки:
консультация с врачом перед началом тренировок обязательна при наличии остеохондроза, протрузий, нестабильности позвонков, регулярных головных болей или проблем с давлением;
новичкам стоит провести первые занятия с тренером для отработки правильной техники;
женщинам следует быть особенно аккуратными из-за более хрупкого строения шейных позвонков;
перед любой нагрузкой на шею обязательно выполните легкую разминку, можно аккуратно наклонять голову в разные стороны или растереть шею руками;
первые занятия должны проводиться только с собственным весом;
движения должны быть плавными, без рывков и резких поворотов;
развивайте мышцы равномерно, включайте в тренировку упражнения на все отделы шеи;
соблюдайте умеренность — достаточно двух-трех упражнений один-два раза в неделю по паре подходов (10–15 повторений);
немедленно прекращайте занятие при появлении любой острой или стреляющей боли.
Топ-3 упражнений для мышц шеи в домашних условиях
Для поддержания здоровья шеи важны не только силовые упражнения, но и техники расслабления и улучшения подвижности. «Часто проблемы с шеей возникают не от слабости мышц, а от их хронического напряжения и плохой подвижности. Начать следует с чередования мягкой растяжки, расслабления и укрепления», — советует Алена Кольцова. Вот три простых, но эффективных упражнения, которые можно выполнять дома без специального оборудования.
Сядьте ровно, спина прямая. Плечи опущены и расслаблены.
Медленно наклоните голову вправо, стремясь ухом к плечу. Правую руку положите на левую сторону головы и очень плавно и бережно усильте растяжение. Задержитесь на 20–30 секунд. Повторите в другую сторону.
На что обратить внимание:
не тяните голову резко;
не должно быть острой боли, только чувство легкого растяжения по боковой поверхности шеи;
плечо, в сторону которого вы наклоняетесь, должно оставаться опущенным.
Повторения: два-три раза в каждую сторону.
2. Миофасциальный релиз с массажным мячиком
1/1Фото: Iryna Imago / Shutterstock / Fotodom
Техника выполнения
Встаньте у стены. Подложите под затылок массажный мячик, можно заменить теннисным мячом.
Осторожно обопритесь затылком на мячик.
Расслабьте шею и голову, позволив весу головы мягко надавить на мяч.
Выполняйте очень медленные и маленькие кивательные движения головой, чтобы проработать разные участки мышц.
Можно задержаться на 30–60 секунд на точках наибольшего напряжения.
На что обратить внимание:
избегайте давления на костные выступы и шейные позвонки, фокус — на мышцах;
сила давления должна быть комфортной, не вызывающей резкой боли.
Повторения: один-два подхода по 30–60 секунд.
3. Подъемы и сведение лопаток
1/1Фото: Dharmapada behera / Shutterstock / Fotodom
Техника выполнения
Встаньте или сядьте, спина прямая. Руки опущены вдоль корпуса.
Медленно поднимите плечи вверх, как можно ближе к ушам. Задержитесь на две-три секунды.
Опустите плечи вниз и назад, максимально сведя лопатки вместе. Грудь при этом слегка подается вперед. Задержитесь на две-три секунды.
Вернитесь в исходное положение.
На что обратить внимание:
движения должны быть медленными и контролируемыми;
это упражнение отлично снимает напряжение с трапециевидных мышц и улучшает осанку.
Повторения: 10–15 раз.
Топ-5 упражнений для мышц шеи в тренажерном зале
1. Сгибания лежа на спине
1/1Фото: Anetlanda / Shutterstock / Fotodom
Техника выполнения
Лягте спиной на скамью, голову свесьте вниз. Упритесь пятками в опору или пол.
На выдохе плавно поднимайте голову, стараясь подбородком коснуться груди. Задержитесь на одну-две секунды. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
На что обратить внимание:
движения должны быть контролируемыми, без рывков;
для усложнения можно использовать дополнительное отягощение, положив блин на лоб через полотенце.
Лягте животом на скамью так, чтобы голова свободно свисала. Руки можно скрестить на груди или держаться за края скамьи.
На выдохе плавно поднимайте голову, разгибая шею до положения, когда затылок окажется параллелен полу. Задержитесь в верхней точке на одну-две секунды.
На что обратить внимание:
избегайте резких движений и чрезмерного запрокидывания головы;
для прогрессии используйте дополнительное отягощение, удерживая блин на затылке.
При использовании двухсторонней лямки одна сторона эластичной лямки закрепляется на голове, а вторая — соединяется с грузом.
Наклоните корпус вперед до образования прямого угла и медленно опускайте голову, сгибая шею. На вдохе плавно возвращайтесь в исходное положение.
На что обратить внимание:
одна сторона эластичной лямки должна быть надежно закреплена;
движения должны быть контролируемыми, без рывков;
начинайте с минимального веса.
Повторения: два-три подхода по 8–12 раз.
Важно! При тренировке мышц шеи с отягощениями особенно важно следить за ощущениями. При появлении головокружения, боли или шума в ушах немедленно прекратите занятие. Начинающим рекомендуется сначала освоить технику с собственным весом.