10 лучших упражнений на предплечья для тренировок дома и в зале. Пошаговая инструкция и советы тренера

Развитые мышцы предплечий играют важную роль в повседневной жизни — их сила и выносливость напрямую влияют на успешное выполнение множества задач. Кроме того, крепкие предплечья — это залог здоровья запястий и профилактика травм в быту или при монотонной деятельности. Однако эту группу мышц многие часто упускают из виду — как в тренажерном зале, так и во время домашних тренировок. «Лента.ру» рассказывает, какие упражнения выполнять, чтобы накачать предплечья.

• Что такое предплечья
• Зачем укреплять предплечья
• Упражнения на предплечья в тренажерном зале
• Упражнения на предплечья в домашних условиях
• График тренировок

Что такое предплечья

Предплечье — это часть руки от запястья до локтя. Его основу составляют две кости: лучевая и локтевая, которые обеспечивают подвижность и стабильность всей конструкции.

Но главную функциональную нагрузку несут мышцы, отвечающие за сгибание и разгибание запястья, вращение предплечья и силу хвата. Эти мышцы активно задействуются не только в спорте, но и в бесчисленном количестве бытовых действий — от приготовления еды и работы за компьютером до переноски тяжестей.

В беседе с «Лентой.ру» тренер по акробатике Алена Кольцова рассказала, как помогают сильные предплечья в повседневной жизни: «Именно от предплечий во многом зависит ловкость и точность движений кисти. Будь ты акробат, который должен уверенно держать партнера, или музыкант, или просто человек, собирающий сложный конструктор с ребенком — развитые мышцы этой группы дают тот самый контроль и выносливость, которые превращают любое действие из сложного в простое».

Анатомия мышц предплечий

Анатомия предплечья сложна — здесь сосредоточено около двадцати мышц, которые условно можно разделить на две основные группы по их функциям.

Передняя группа (сгибатели)

Эти мышцы расположены на внутренней стороне руки, со стороны ладони. Они отвечают за сгибание кисти и пальцев, а также за поворот предплечья ладонью вниз (пронация). Именно эта группа в основном задействована, когда вы сжимаете кулак, держите сумку или поворачиваете ключ в замке.

Задняя группа (разгибатели)

Мышцы задней группы находятся на внешней стороне предплечья. Их задача — противоположная: разгибать кисть и пальцы, а также поворачивать ладонь вверх (супинация). Они активно работают, когда вы, например, бросаете мяч, печатаете на клавиатуре или разжимаете пальцы.

Зачем укреплять предплечья

Несмотря на то, что предплечья получают косвенную нагрузку во многих упражнениях, для гармоничного и полноценного развития им необходима целенаправленная прокачка.

Ниже приведены доводы, зачем необходимо тренировать предплечья.

• Увеличение силы хвата. Сильный хват — это не только возможность дольше висеть на турнике или увереннее работать с тяжелой штангой, но и легкость в повседневных задачах, связанных с удержанием и переносом предметов.
• Профилактика травм и здоровье суставов. Хорошо развитые мышцы предплечий лучше стабилизируют и поддерживают запястный и локтевой суставы. Это снижает риск получения травм как во время тренировок с отягощениями, так и при монотонной работе, например, за клавиатурой.
• Гармоничное физическое развитие и эстетика. Прокачанные предплечья визуально делают руку более массивной, точеной и пропорциональной, дополняя бицепсы и трицепсы. Для многих спортсменов это — визитная карточка, демонстрирующая упорство и полноценный подход к тренировкам.
• Стимуляция прогресса в других упражнениях. Слабость предплечий часто не позволяет прогрессировать в базовых упражнениях. Когда хват ослабевает раньше, чем целевые мышцы спины или ног, спортсмен не может выполнить запланированный объем нагрузки, что тормозит общий рост результатов.

Упражнения на предплечья в тренажерном зале

Тренировка предплечий не требует отдельного дня и легко встраивается в существующий план. Главное — умеренно и правильно распределить нагрузку.

«Предплечья получают немало косвенной нагрузки во время тренировки спины или бицепса, поэтому целесообразно заняться ими прицельно в конце занятия, — советует Алена Кольцова. — Выполняйте одно-два упражнения по три подхода на 10-12 повторений в каждом. Этого достаточно для роста. Главное — чувствовать умеренное жжение в мышцах и не гнаться за огромными весами в ущерб технике, чтобы не травмировать запястья».

1. Сгибание Зоттмана

Это упражнение комплексно нагружает и бицепсы, и предплечья.

Техника выполнения

1. Возьмите гантели, встаньте прямо. Ладони «смотрят» друг на друга (нейтральный хват).
2. На выдохе выполните подъем гантелей на бицепс. В верхней точке, у плеч, разверните кисти ладонями вниз.
3. Медленно и подконтрольно опустите гантели в таком положении.
4. В нижней точке снова разверните кисти в нейтральный хват для следующего повторения.

2. Сгибания запястий со штангой сидя

Одно из лучших упражнений для развития сгибателей предплечья.

Техника выполнения

1. Сядьте на скамью, возьмите штангу хватом снизу (ладони «смотрят» вверх).
2. Предплечья положите на бедра так, чтобы кисти и запястья свисали вниз.
3. Опустите штангу вниз, растягивая мышцы, а затем согните кисти, поднимая снаряд как можно выше.
4. Задержитесь на секунду в верхней точке и медленно опустите.

3. Разгибания запястий со штангой сидя

Техника выполнения

1. Исходное положение аналогично предыдущему, но штанга берется хватом сверху (ладони «смотрят» вниз).
2. Опустите штангу вниз, чувствуя растяжение на внешней стороне предплечья, а затем подконтрольно разогните кисти вверх.

4. Удержание штанги на полотенцах

Это статическое упражнение великолепно развивает силу хвата и выносливость мышц предплечья.

Техника выполнения

1. Оберните гриф штанги двумя полотенцами.
2. Возьмитесь за них, поднимите снаряд и удерживайте на весу. Старайтесь сжимать полотенце изо всех сил.
3. Начните с удержания 20-30 секунд.

5. Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Это упражнение отлично прорабатывает плечелучевую мышцу и разгибатели запястья.

Техника выполнения

1. Встаньте прямо, возьмите штангу хватом сверху (ладони «смотрят» вниз) на ширине плеч.
2. Прижав локти к корпусу, поднимите штангу до уровня плеч, напрягая предплечья.
3. Медленно опустите снаряд.

6. Вис на турнике

Это упражнение не только укрепляет предплечья, но и растягивает мышцы спины.

Техника выполнения

1. Повисните на перекладине прямым хватом. Для усложнения можно использовать дополнительный вес, закрепленный на поясе.
2. Старайтесь провисеть максимально возможное время, пока хват не ослабнет.

Упражнения на предплечья в домашних условиях

Для эффективной тренировки предплечий не обязательно идти в зал. Большинство упражнений, описанных выше, можно адаптировать для дома, заменив штангу на гантели или даже подручные средства — например, бутылки с водой или песком. Если же и их под рукой нет, на помощь придут упражнения с собственным весом и эспандер.

1. Работа с кистевым эспандером

Классическое и доступное упражнение для развития силы хвата и сгибателей пальцев.

Техника выполнения

1. Возьмите эспандер в руку. Медленно и с полным контролем сожмите его до предела.
2. В точке максимального напряжения задержитесь на одну-две секунды, затем так же медленно и подконтрольно разожмите кисть.
3. Выполните 15-20 повторений на каждую руку в три-четыре подхода. Для прогресса используйте эспандеры с разным сопротивлением.

2. Статическое удержание

Простое и эффективное упражнение для развития выносливости мышц предплечья.

Техника выполнения

1. Возьмите в руку тяжелую книгу, бутылку с водой или блин от гантели.
2. Вытяните руку перед собой параллельно полу, ладонью вниз.
3. Удерживайте вес как можно дольше, стараясь не опускать руку.
4. Выполните два-три подхода на каждую руку до чувства жжения в мышцах.

3. Отжимания на пальцах

Это упражнение не только укрепляет разгибатели предплечья, но и увеличивает силу хвата и укрепляет связки пальцев. Выполнять упражнение нужно крайне осторожно.

1. Примите упор лежа, опираясь не на ладони, а на подушечки растопыренных пальцев. Начните с упора на колени или с отжиманий от стены.
2. Сохраняя прямой корпус, медленно опуститесь вниз и отожмитесь вверх.
3. Выполните столько повторений, сколько сможете, не сгибая пальцы. Достаточно двух-трех подходов.

4. Бокс с утяжелителями

Динамическое упражнение, которое заставляет работать всю мускулатуру предплечья в комплексе.

Техника выполнения

1. Возьмите в руки небольшие гантели (0,5-1,5 килограмма) или бутылки с водой.
2. Встаньте в боксерскую стойку и в течение одной-двух минут выполняйте серии ударов (прямых, боковых, апперкотов), фокусируясь на резком выбросе руки и контролируемом возврате.

График тренировок

Сильные и здоровые предплечья — это результат не только регулярных нагрузок, но и грамотного восстановления. Эти мышцы, несмотря на свой размер, задействуются в повседневной жизни постоянно, поэтому легко подвержены перетренированности.

Как часто тренировать предплечья

Оптимальная частота — один-два раза в неделю. Этого достаточно для стимуляции роста: «Предплечья — выносливая, но довольно "капризная" мышечная группа. Их главная функция — работать долго, но с умеренной интенсивностью. Не спешите увеличивать нагрузку. Если перегрузить их частыми тренировками с большими весами, прогресс остановится, а риск воспаления возрастет. Лучше всего добавлять одно-два упражнения в конец тренировки на руки или спину», — пояснила Алена Кольцова.

Пример тренировочного плана

Тренировка 1 (акцент на сгибатели)

• Сгибание Зоттмана с гантелями: три подхода по 10-15 повторений.
• Сгибание рук со штангой сидя: три подхода по 12-15 повторений.

Тренировка 2 (акцент на разгибатели и хват)

• Разгибание запястий сидя: три подхода по 12-15 повторений.
• Вис на турнике (максимальное время): три подхода.
• Работа с кистевым эспандером: три подхода до отказа.

Как восстанавливаться после тренировок

1. Не забывайте о растяжке. После тренировки обязательно растягивайте мышцы предплечий. Например, вытяните руку вперед, ладонью вниз, и второй рукой аккуратно потяните пальцы на себя. Задержитесь на 20-30 секунд для каждой руки.
2. Следите за питанием. Для восстановления и роста мышечных волокон убедитесь, что в рационе достаточно белка.
3. Массируйте и разминайте мышцы. Самомассаж предплечий с помощью другой руки или массажного ролика помогает снять напряжение и улучшить кровообращение.
4. Прислушивайтесь к сигналам тела. Если вы чувствуете острую, стреляющую боль в запястье или локте — это сигнал прекратить нагрузку и дать рукам полный отдых. Ноющая боль в мышцах — это нормально, резкая и жгучая — нет.