Как накачать мышцы груди в зале или дома? Топ-10 эффективных упражнений с пошаговой инструкцией

Крепкие грудные мышцы нужны не только для красивого рельефа — они поддерживают здоровье плечевых суставов и улучшают осанку. Кроме того, развитые грудные мышцы создают баланс с мышцами спины, предотвращая боли в позвоночнике. К тому же с сильной грудью легче поднимать тяжести. «Лента.ру» собрала топ-10 самых эффективных упражнений для развития груди — от классического жима штанги до отжиманий с собственным весом.

• Что такое грудные мышцы
• Как тренировать грудные мышцы: основные правила
• Упражнения на грудь дома
• Упражнения на грудь в спортзале

Что такое грудные мышцы

Грудные мышцы — это группа мышц, расположенных в передней части грудной клетки. Основные из них — большая и малая грудные мышцы. Они участвуют в движении рук (приведение, вращение, подъем), стабилизации плечевого пояса и осанке, рассказал «Ленте.ру» руководитель направления корпоративного фитнеса платформы корпоративного благополучия «Понимаю» Андраник Аветисян.

Зачем тренировать грудные мышцы

По словам спортивного эксперта, тренировка грудных мышц важна по нескольким причинам.

• Функциональность: сильные грудные мышцы облегчают повседневные движения (например, подъем веса).
• Осанка и здоровье спины: сбалансированное развитие грудных и спинных мышц помогает сохранить правильную осанку.
• Физическая форма: развитая грудная мускулатура делает верхнюю часть тела более мощной и эстетически привлекательной.
• Улучшение спортивных результатов, особенно в видах спорта, где задействованы движения руками: плавание, бокс, гимнастика и т. д.

Как тренировать грудные мышцы: основные правила

При тренировке грудных мышц важно соблюдать следующие правила.

• Разминка перед тренировкой: обязательно разогревайтесь, чтобы сократить риск травм и подготовить суставы и мышцы к нагрузке.
• Контроль амплитуды и техники: выполняйте движения плавно, без рывков, с контролем на всем протяжении движения.
• Разнообразие углов: для полного развития груди важно использовать разные углы (горизонтальный, наклонный, отрицательный).
• Фокус на «чувство мышцы»: важно ощущать работу именно грудных мышц, а не «перетаскивать» вес другими группами (например, трицепсами).
• Прогрессивная нагрузка: увеличение рабочего веса или количества повторений — ключ к росту силы и массы.
• Восстановление: грудным мышцам, как и любым другим, требуется отдых. Обычно 48 часов достаточно между тренировками одной и той же группы.
• Сбалансированность: не стоит зацикливаться только на груди — важно тренировать и спину, и заднюю дельту, чтобы избежать мышечного дисбаланса и проблем с осанкой.

Упражнения на грудь дома

1. «Алмазные» отжимания

«Алмазные» отжимания — это особый вид отжиманий, при котором руки ставятся близко друг к другу (пальцы образуют треугольник или «алмаз»). Они отлично прокачивают внутреннюю часть груди и трицепсы, а также укрепляют корпус и улучшают координацию. Важно держать локти близко к телу: если разводить их в стороны, нагрузка уйдет с трицепсов.

Так как упражнение для новичков достаточно сложное, на старте делайте три-пять повторений за подход, затем постепенно увеличивайте количество. Главное — техника, а не скорость: лучше сделать меньше, но правильно, чем много, но плохо.

Оборудование

Спортивный коврик, но можно обойтись и без него и выполнять отжимания просто на полу.

Как выполнять

1. Лягте животом на пол и расположите ладони на уровне груди, чуть выше солнечного сплетения.
2. Соедините большие и указательные пальцы рук, чтобы получился треугольник («алмаз»). Ноги держите вместе или на ширине плеч, опираясь на носки.
3. Напрягите пресс и поднимитесь в планку — тело должно быть прямым, как струна, от головы до пят.
4. Медленно сгибайте локти, опускаясь вниз, но не разводите их в стороны (держите ближе к телу).
5. Опускайтесь как можно ниже, сохраняя тело ровным.
6. На выдохе мощно отожмитесь вверх, полностью выпрямляя руки.
7. Сделайте два-три подхода по 7-10 повторений.

2. Глубокие отжимания

Глубокие отжимания — это усложненный вариант обычных отжиманий, где вам нужно будет опускаться ниже за счет опоры на гантели или подставки. За счет увеличенной амплитуды такое упражнение сильнее нагружает грудь и трицепсы, заставляет работать мышцы кора. Когда вы опускаетесь глубже обычного, в работу включается больше мышечных волокон, что помогает быстрее наращивать силу и массу.

Оборудование

Можно использовать две устойчивые табуретки, блоки для фитнеса или две гантели с ручками, чтобы создать небольшую возвышенность.

Как выполнять

1. Примите исходное положение — упор лежа, как для обычных отжиманий.
2. Поставьте ладони на гантели или возвышения ровно под плечами.
3. Носки уприте в пол, сохраняя тело прямым от головы до пят.
4. Выполняйте отжимания, опускаясь максимально низко. Следите, чтобы спина при этом оставалась прямой — не прогибайтесь в пояснице.
5. Сделайте три подхода по 5-15 повторений.

3. Отжимания с попеременным смещением веса на одну руку

У таких отжиманий есть несколько преимуществ:

• сильнее нагружают каждую руку по очереди, что ускоряет рост силы в груди, плечах и трицепсах;
• прокачивают пресс и чувство баланса — приходится постоянно держать тело ровным при переносе веса;
• выравнивают разницу в силе между руками, так как каждая работает отдельно;
• в работу включаются глубокие мышцы-стабилизаторы, которые улучшают координацию и функциональную силу всего верха тела.

Оборудование

Спортивный коврик, но можно обойтись и без него и выполнять отжимания просто на полу.

Как выполнять

1. Сделайте упор лежа (как для обычных отжиманий), руки поставьте чуть шире плеч.
2. Перенесите вес на правую руку так, чтобы левая лишь слегка касалась пола.
3. Медленно опуститесь, сгибая локти, чувствуя напряжение в правой руке.
4. Выжмите тело вверх, работая в основном правой рукой (левая помогает, но не напрягается).
5. После подъема перенесите вес на левую руку и повторите движение.
6. Чередуйте руки с каждым новым отжиманием.
7. Сделайте два-три подхода по 8-12 повторений.

4. Жим гантелей на горизонтальной скамье

Это упражнение отлично прорабатывает грудные мышцы, обеспечивая изолированную нагрузку и улучшая их стабилизацию. Благодаря возможности регулировать большой вес можно легко менять интенсивность тренировки и адаптировать ее под свой уровень физической подготовки.

Оборудование

Необходимы гантели и спортивная горизонтальная скамья. Вместо гантелей также можно использовать подручный инвентарь — например, бутылки с водой.

Как выполнять

1. Возьмите гантели и сядьте на край скамьи, положив их на колени. Поставьте стопы на пол и напрягите пресс.
2. Плавно откиньтесь назад, одновременно поднимая гантели. Слегка оттолкнитесь ногами, чтобы помочь себе лечь на скамью.
3. Лежа на горизонтальной скамье, выпрямите руки с гантелями вверх. Сведите лопатки вместе и слегка опустите их вниз.
4. На вдохе медленно опустите гантели к груди, держа локти под кистями. Опускайте, пока плечи не станут параллельны полу или чуть ниже.
5. На выдохе выжмите гантели вверх, слегка сводя их друг к другу.
6. Повторяйте движение, сохраняя контроль и стабильность.
7. Сделайте три-четыре подхода по 8-10 повторений.

5. Жим гантелей на наклонной скамье

Это упражнение прокачивает верх груди, задействует передние дельты и трицепсы. Гантели в этом случае будут работать лучше штанги: они снимают нагрузку с предплечий и дают больше свободы движений. Наклон скамьи специально подбирается, чтобы верх грудных мышц работал максимально сбалансированно.

Оборудование

Спортивная скамья с наклоном, гантели (можно заменить их на утяжелители, бутылки с водой или другой подручный инвентарь).

Как выполнять

1. Поставьте скамью под наклоном 30-45 градусов — так лучше прокачается верх груди.
2. Сядьте, возьмите гантели и подними их к плечам (ладони смотрят вперед).
3. Лягте на скамью, плотно прижав спину и поставив ноги на пол.
4. Выжимайте гантели вверх, пока руки не выпрямятся. Важно чувствовать, как работает грудь.
5. В верхней точке задержитесь на секунду, ощущая напряжение в груди.
6. Медленно опустите гантели обратно к плечам, не бросая вес.
7. Сделайте три-четыре подхода по 12-15 повторений.

Держите предплечья строго вертикально и не расслабляйте пресс во время всего упражнения. Мышцы кора держите в напряжении. На выдохе выжимайте гантели вверх, а на вдохе — плавно возвращайте их вниз.

Упражнения на грудь в спортзале

1. Отжимания на брусьях

Это упражнение эффективнее для тренировки мышц груди, чем обычные отжимания. Отлично прокачивает трицепсы и переднюю дельту.

Оборудование

Делать его можно на уличных брусьях или в зале на специальном тренажере с параллельными ручками. Для большей эффективности можно надеть утяжелители на ноги, утяжеленный жилет или наполненный рюкзак.

Как выполнять

1. Встаньте между брусьями и крепко возьмитесь за них прямыми руками.
2. Слегка наклоните корпус вперед (примерно на 30-45 градусов) — так грудные мышцы будут работать лучше.
3. Медленно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях под прямым углом. Не опускайтесь слишком низко, чтобы не травмировать плечи.
4. Напрягите грудь и с силой вытолкните себя вверх, не разгибая руки полностью.
5. Держите корпус наклоненным все время и не раскачивайтесь.
6. Сделайте два-четыре подхода по 10-15 повторений.

2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Жим штанги лежа — базовое упражнение для груди, которое может также прокачать трицепсы и передние дельты. Если вы только учитесь работать с большим весом, обязательно попросите тренера вас подстраховать. Это убережет от травм и поможет сосредоточиться на правильной технике.

Оборудование

Спортивная горизонтальная скамья и штанга.

Как выполнять

1. Лягте на скамью так, чтобы штанга была над глазами.
2. Поставьте ноги шире плеч и плотно прижмите ступни к полу. Сведите лопатки и слегка прогнитесь в пояснице.
3. Возьмите гриф широким хватом (обхватите его большими пальцами) и снимите штангу со стоек. Держите ее над плечами.
4. На вдохе плавно опустите гриф к груди, не разводя локти слишком широко.
5. Следите, чтобы предплечья были вертикальными, а ладони смотрели вперед.
6. Коснитесь штангой нижней точки груди. На выдохе мощно, но без рывка выжмите штангу вверх.
7. Вверху не выпрямляйте руки до щелчка — оставьте их слегка согнутыми в локтях.
8. Сделайте три-четыре подхода по 8-12 повторений.

3. Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим лежа в наклоне лучше всего прокачивает верхние пучки грудных мышц.

Оборудование

Спортивная скамья с наклоном, штанга.

Как выполнять

1. Поставьте скамью под углом 30-45 градусов. Лягте так, чтобы штанга была над глазами.
2. Поставьте ноги чуть шире плеч и плотно прижмите ступни к полу для устойчивости.
3. Сведите лопатки и сохраните небольшой естественный прогиб в пояснице.
4. Возьмите штангу широким хватом (большие пальцы вокруг грифа) и снимите со стоек. Держите ее ровно над плечами.
5. На вдохе плавно опустите гриф к верхней части груди (ближе к ключицам). Локти держите под углом примерно 80 градусов.
6. На выдохе мощно (но без рывка) выжмите штангу вверх, выпрямляя руки в локтевых суставах.
7. Сделайте пять подходов по пять повторений.

4. Сведение рук в кроссовере

Сведение рук в кроссовере — отличное упражнение, которое целенаправленно качает грудные мышцы. Оно изолирует грудь, почти не включая другие мышцы, что позволяет максимально проработать именно эту зону.

Оборудование

Тренажер кроссовер: он позволяет тренироваться в разных положениях — как стоя, так и лежа. На нем можно проработать практически все группы мышц, просто меняя рукоятки и регулируя высоту тросов под свой рост.

Прежде чем выполнять упражнение, выберите подходящий вес и установите блоки на нужном уровне (на высоте груди или ниже).

Как выполнять

1. Встаньте спиной к тренажеру между стойками с блоками.
2. Возьмите рукоятки кроссовера, расставив ноги на ширину плеч и слегка согнув колени.
3. Начинайте сводить руки перед собой, чувствуя напряжение тросов.
4. В момент максимального сведения задержитесь на пару секунд, концентрируясь на работе грудных мышц.
5. Сделайте три подхода по 10-15 повторений.

5. Отжимания в петлях TRX

Отжимания в TRX-петлях усиливают нагрузку на грудные мышцы и трицепсы за счет нестабильного положения, заставляя включаться больше мышечных волокон.

Оборудование

TRX-петли — это универсальный спортивный инвентарь из нейлоновых ремней с ручками, который крепится к опоре (турнику, стене или двери). С их помощью выполняют упражнения с весом собственного тела в подвешенном состоянии, развивая силу, баланс и гибкость.

Как выполнять

1. Возьмитесь за ручки TRX-петель, поставьте ноги на ширине плеч и немного отклоните корпус назад.
2. Напрягите пресс и выровняйте тело в одну линию.
3. Медленно сгибайте локти, опуская грудь к ручкам, держите спину прямой.
4. Резко выжмите себя вверх за счет мышц груди и трицепсов, возвращаясь в исходное положение.
5. Сделайте три подхода по 8-12 повторений.