12 лучших упражнений на трицепс в тренажерном зале и дома. Пошаговая инструкция и советы тренера

По данным ВЦИОМ, более половины россиян регулярно или время от времени занимаются спортом. Особенно популярны занятия, которые направлены на поддержание тонуса организма и улучшение физической формы. В числе важных тренировок — укрепление трицепсов, ведь эти мышцы помогают нам поднимать и толкать тяжести, а также разгибать локти. В этой статье «Лента.ру» публикует подборку лучших упражнений на трицепс, которые можно делать дома или в тренажерном зале, а также рассказывает о частых ошибках во время тренировок.

• Что такое трицепс
• Почему важно укреплять трицепсы
• Как подготовиться к тренировке
• Упражнения на трицепс дома
• Упражнения на трицепс в зале
• Каких ошибок стоит избегать при выполнении упражнений на трицепс

Что такое трицепс

Трицепс — это трехглавая мышца плеча, которая состоит из длинной, медиальной и латеральной головок. Они начинаются в разных точках плечевой кости и сливаются в сухожилие, которое крепится к локтевой кости.

Трицепс считается одной из основных мышц руки. Он играет важную роль в стабилизации плечевого сустава и помогает нам в разгибании локтей, рассказал «Ленте.ру» тренер сервиса бережного фитнеса WowFit Никита Мазунин.

«В повседневной жизни трицепс задействуется при поднятии тяжелых предметов, открывании дверей (толкательная функция). Мышцы трицепса занимают примерно две трети задней поверхности руки и при качественной проработке могут визуально сделать руки более рельефными», — отметил он.

Интересно, что трицепс не может быть напряжен одновременно с бицепсом — другой важной мышцей руки. Их движения строго противоположны: если трицепс сокращается, бицепс будет находиться в расслабленном состоянии, и наоборот.

Почему важно укреплять трицепсы

Фитнес-тренер FitStars, инструктор персональных и групповых и программ по функциональному и силовому тренингу, стретчингу, пилатесу и аэробным классам Елизавета Прокудина рассказала «Ленте.ру», что сильные трицепсы:

• улучшают жимовые движения: жим лежа, отжимания;
• повышают силу при повседневных задачах: поднимать, толкать;
• снижают нагрузку на локтевой сустав, помогают предотвратить травмы при работе и спорте.

Как подготовиться к тренировке

Перед началом тренировки важно провести разминку: она улучшает кровообращение, снижает вероятность травмы и готовит тело к интенсивным нагрузкам, рассказал «Ленте.ру» кандидат биологических наук, доцент кафедры физической культуры Государственного университета управления (ГУУ) Антон Турманидзе.

План разминки перед тренировкой на трицепс

• Кардиоразогрев: бег трусцой, прыжки на месте или эллиптический тренажер (5-7 минут).
• Суставная разминка: вращение плечами вперед и назад, вращения руками в локтях и кистях (по 1 минуте каждое движение).
• Растяжка: потягивания вверх, наклоны корпуса вправо-влево, круговые движения туловища (по 1–2 минуты).

Упражнения на трицепс дома

1. Отжимания узким хватом

Базовое движение для тренировки трицепсов с собственным весом тела, для которого не нужен специальный инвентарь. Достаточно освободить место на полу, чтобы иметь возможность выполнять упражнение.

Техника

• Примите упор лежа, напрягите мышцы пресса и ягодиц, сохраняя тело в прямой линии от пяток до затылка.
• Ладони поставьте уже ширины плеч, на уровне груди так, чтобы пальцы смотрели вперед.
• На вдохе опустите грудь почти до пола, локти должны быть направлены назад вдоль тела, а не в стороны.
• На выдохе мощно вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 3-4 подхода по 10-15 раз.

2. «Алмазные» отжимания

«Алмазные» отжимания — разновидность отжиманий узким хватом, но с другой постановкой ладоней. Также не требует особого инвентаря.

Техника

• В исходном положении руки должны быть прямыми и стоять в упоре на ширине уже плеч.
• Кисти расположите на линии груди так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались. Сохраняйте эту постановку на протяжении всего упражнения.
• Корпус держите ровно: напрягите мышцы пресса и ягодиц, сохраняя тело в прямой линии от пяток до затылка.
• На вдохе плавно согните локти, опускаясь вниз почти до пола, но не касаясь его.
• На выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 3-4 подхода по 6-12 раз.

3. Обратные отжимания

Обратные отжимания от скамьи или стула — одно из лучших упражнений для проработки верхней (длинной) головки трицепса. Это альтернатива отжиманиям на брусьях, отметил Никита Мазунин.

Чтобы выполнить данное упражнение, не нужно покупать специальное оборудование — достаточно найти устойчивый и прочный стул. При этом упражнение можно легко адаптировать под любой уровень подготовки, регулируя нагрузку, что делает его безопасным для плеч и суставов.

Техника

• Сядьте на край устойчивого стула, упритесь руками по бокам от бедер.
• Ноги вытяните вперед, перенесите вес на руки, выдвинув таз вперед, держа спину максимально близко к стулу.
• На вдохе опустите таз вниз, сгибая руки в локте до угла 90 градусов. Локти смотрят назад.
• На выдохе поднимитесь за счет силы трицепсов.
• Сделайте 3-4 подхода по 8-12 раз.

4. Французский жим стоя с резинкой

Французский жим — это одно из важных изолирующих упражнений для развития трицепса.

Чтобы выполнить его, понадобится резинка для фитнеса. Они бывают с разной степенью сопротивляемости, поэтому вы можете регулировать степень сложности упражнения, меняя резинки.

Техника

• Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и чуть согнув в коленях. Опорную ногу чуть оставьте назад.
• Один край резинки расположите под пяткой опорной ноги, второй — зафиксируйте согнутыми в локтях руками за головой так, чтобы резинка проходила сзади корпуса.
• Следите, чтобы локти смотрели вперед и были зафиксированы. Не разводите локти в стороны.
• На выдохе выпрямите руки вверх над головой, растягивая резинку.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.
• Выполните 3-4 подхода по 12-15 раз.

5. Французский жим гантелей сидя

Этот вариант отлично подходит для точечной проработки трицепсов. Важно следить за положением локтей и избегать чрезмерного напряжения шеи, отметил Антон Турманидзе.

Техника

• Возьмите одну гантель обеими руками и поднимите ее над головой, держа руки прямыми.
• Плавно опустите гантель за голову, сгибая руки в локтях и удерживая предплечья неподвижными.
• Напрягите трицепсы и мощно выжмите гантель из-за головы вверх, возвращаясь в исходное положение.
• Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

6. Разгибание рук с резиновым эспандером стоя

«Резиновый эспандер — отличный помощник для домашних тренировок. Его можно недорого приобрести и удобно хранить дома», — уточнил Антон Турманидзе.

Техника

• Закрепите резиновую ленту вокруг устойчивого предмета на уровне бедер.
• Стоя прямо, возьмите концы ленты в каждую руку, слегка наклоняя корпус вперед.
• Разгибайте руки в локтях, преодолевая сопротивление резины. После полного выпрямления плавно вернитесь в начальное положение.
• Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Упражнения на трицепс в зале

1. Французский жим лежа со штангой

«Это классическое, мощное изолирующее упражнение для проработки трицепса. Оно считается одним из лучших для увеличения массы и силы трехглавой мышцы плеча», — подчеркнул Никита Мазунин.

Для его выполнения понадобится штанга или EZ-гриф — укороченный, изогнутый гриф.

Техника

• Лягте на скамью, уперев ноги в пол.
• Возьмите штангу двумя руками и поднимите над грудью, полностью разогнув руки.
• На вдохе согните руки в локтях, опуская гриф к макушке головы. Локти должны быть зафиксированы и направлены в потолок.
• На выдохе мощно разогните руки, вернув штангу в исходное положение.
• Сделайте 3-4 подхода по 8-12 раз.

2. Жим штанги лежа узким хватом

Техника:

• Лягте спиной на горизонтальную скамью, взявшись за гриф узким хватом.
• Удерживайте штангу немного ниже груди, так, чтобы лопатки были сведены, а поясница — прижата к скамье.
• Контролируемым движением поднимите штангу вверх, напрягая трицепсы.
• Опускайте штангу медленно, чувствуя работу целевых мышц.
• Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений.

3. Разгибание рук на верхнем блоке с канатной рукоятью

По словам Никиты Мазунина, это самое популярное и эффективное изолирующее упражнение для проработки трицепса в тренажерном зале. Чтобы выполнить его, нужен тренажер с подвижной перекладиной (канатной рукоятью), опускание которой поднимает определенный вес — его можно установить самостоятельно.

Техника

• Встаньте лицом к тренажеру, возьмитесь за рукоятки перекладины.
• Локти прижмите к корпусу, корпус слегка наклоните вперед, колени чуть согните.
• На выдохе разогните руки вниз, разводя рукояти к тазобедренным суставам и чувствуя сокращение трицепса.
• На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
• Выполните 3-4 подхода по 12-15 раз.

4. Занятия на тренажере французского жима

«Современные тренажеры обеспечивают безопасность и удобство при работе с большими нагрузками. Если хотите сосредоточиться исключительно на трицепсах, этот аппарат станет отличным выбором», — отметил Антон Турманидзе.

Техника

• Расположитесь на сиденье тренажера, установив удобную рабочую нагрузку.
• Положите руки на специальные ручки ладонями вниз.
• Из положения согнутых рук вытолкните ручку вверх, сокращая трицепсы.
• Аккуратно вернитесь в исходное положение, соблюдая контроль.
• Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

5. Отжимания на брусьях

Это базовое упражнение, которое эффективно прорабатывает трицепс, если выполнять его с акцентом на эту мышцу.

Техника

• Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Корпус держите прямо, не наклоняясь вперед.
• На вдохе медленно опуститесь, сгибая руки в локтях и отводя их назад. Опускайтесь до тех пор, пока плечо не станет параллельно полу или чуть ниже.
• На выдохе выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.
• Выполняйте 3-4 подхода по 6-12 повторений.

«Если упражнение дается слишком легко, можно использовать дополнительный вес, если сложно — эспандер», — отметил Никита Мазунин.

6. Канатная тяга вниз

По словам Елизаветы Прокудиной, это лучший базовый вариант изолирующего упражнения.

Техника

• Встаньте, возьмитесь за канат, держа локти у корпуса.
• На выдохе тяните канат вниз, внизу слегка разведите концы каната в стороны, полностью выпрямляя руки.
• На вдохе медленно верните в верхнюю позицию, контролируя растяжение.
• Сделайте 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Каких ошибок стоит избегать при выполнении упражнений на трицепс

• Отсутствие разогрева. Болевые ощущения и травмы часто происходят из-за неразогретых мышц и суставов, отметила Елизавета Проскудина.
• Разведение локтей в стороны. По словам Никиты Мазунина, это снимает нагрузку с трицепса и перекладывает ее на плечи и грудные мышцы. Локти должны быть прижаты к корпусу или направлены вперед/вверх (в зависимости от упражнения).
• Инерция и читинг (включение других мышц). Не раскачивайте корпус и не помогайте себе мышцами спины. Движение должно быть подконтрольным и изолированным.
• Полная амплитуда в обратных отжиманиях. Опускание слишком низко создает опасную нагрузку на плечевой сустав.
• Рывковые движения. Выполняйте упражнения плавно, особенно негативную (опускающую) фазу.
• Перегрузка рабочего веса. Начинающим спортсменам рекомендуется начинать с небольших весов и постепенно увеличивать нагрузку.
• Игнорирование восстановления. «Мышцам нужен отдых для роста и регенерации, поэтому важно чередовать дни нагрузок и отдыха», — заключил Антон Турманидзе.