Иногда после первых или особенно интенсивных тренировок бывает сложно ходить или наклоняться — мышцы пронзает жгучая боль. Это проявление крепатуры, или синдрома отложенной мышечной боли. После каких упражнений можно столкнуться с неприятными ощущениями, почему мышцы начинают болеть с опозданием, как помочь себе восстановиться и когда мышечная боль — повод обратиться к врачу, читайте на «Ленте.ру».
Почему после тренировок болят мышцы
Боль после физической нагрузки, жжение, тяжесть и другие неприятные ощущения в мышцах называют крепатурой или синдромом отложенной мышечной боли. Неприятные ощущения появляются спустя несколько часов после тренировки и обычно проходят самостоятельно спустя 5-7 дней.
Обычно симптомы появляются примерно через 12 часов после тренировки, усиливаются через 24-72 часа и спадают в течение 7 дней
Фото: Frantic00 / Shutterstock / Fotodom
Мастер спорта по легкой атлетике и тренер по бегу Руслан Хорошилов в беседе с «Лентой.ру» выделяет два основных сценария, при которых может произойти сокращение мышц, которое вызывает сильную мышечную боль. «В первом случае боль появляется, когда человек только знакомится со спортом — в моем случае с бегом — или возвращается к нему после длительного перерыва. Такая боль может возникать из-за того, что мышцы еще не адаптировались к нагрузке — после "втягивания" в тренировочный процесс она сама по себе уходит», — рассказывает Хорошилов.
Вторая причина — это высокая нагрузка или интенсивные тренировки. Они приводят к накоплению в мышцах молочной кислоты, их закислению. После этого мышцы начинают разрушаться, вызывая боль. Хороший способ отследить такое разрушение — проверить креатинкиназу (КФК). Увеличение этого фермента в крови свидетельствует о повреждении мышц вследствие физических нагрузок
Не следует путать отложенную мышечную боль с острой мышечной болью, которая возникает непосредственно во время тренировки и проходит сразу или спустя 2-4 часа. Также важно знать: если боль в мышцах дает знать о себе постоянно — и в движении, и в покое, не проходит больше недели и серьезно ограничивает подвижность, возможно, вы получили травму. Это повод обратиться к врачу.
Из-за каких нагрузок болят мышцы после тренировки
- Непривычные нагрузки — первые тренировки у новичков или у профессиональных спортсменов после длительного перерыва.
- Упражнения с непривычно высокой интенсивностью или силовые тренировки с большим весом.
- Тренировки с эксцентрическими движениями — когда напряженные мышцы в процессе выполнения упражнений удлиняются. К таким движениям относятся, например, опускание штанги при выполнении становой тяги или опускание тела при подтягиваниях.
Другие причины появления боли в мышцах:
- долгий бег по асфальту;
- плохо подобранная обувь;
- неправильная техника тренировки;
- плоскостопие.
Откуда берется крепатура
Однозначного ответа на вопрос, почему после тренировки возникает крепатура, нет. Ученые проводят много исследований на эту тему и выдвигают различные теории.
Вот в чем может быть причина отсроченной боли в мышцах после физнагрузок:
- микроповреждения мышечных волокон в процессе тренировок и, как следствие, возникновение в этих местах воспалений;
- повреждения соединительной ткани;
- накопление молочной кислоты в процессе физической нагрузки;
- спазмы в мышцах во время особенно тяжелых тренировок.
Как избавиться от мышечной боли после занятий спортом
Несмотря на то что в большинстве случаев мышечная боль — это естественное и неопасное явление, оно может причинять дискомфортные ощущения, отвлекающие от повседневных дел. Чтобы облегчить боль, координатор по оздоровительному фитнесу и личный тренер в Хьюстонском методистском центре Лорен Мюррей советует предпринять несколько шагов.
Фото: PeopleImages.com — Yuri A / Shutterstock / Fotodom
Как справиться с крепатурой
- Примите ванну с морской солью — она поможет расслабить мышцы и облегчить боль.
- Воспользуйтесь обезболивающими. Это не ускорит процесс восстановления мышц, но поможет перетерпеть связанный с ним дискомфорт.
- Не забывайте про отдых. Когда мышцы загружены постоянно, не хватает времени для восстановления — это приводит к более сильной боли. Выделите себе выходные, когда вы не будете тренироваться, придерживайтесь правильного питания, следите за сном и гидратацией — обязательно пейте воду до и во время тренировок.
- Чередуйте нагрузку. Если вы все же чувствуете, что готовы заниматься снова, попробуйте как минимум разделить тренировки по группам мышц — например, в один день увеличьте нагрузку на ноги, в другой — выполняйте упражнения на руки. Это обеспечит достаточное время для восстановления мышц перед новой тренировкой.
- Обязательно делайте разминку. Мышцы должны быть готовы к работе, поэтому перед занятием в тренажерном зале уделяйте несколько минут разминочным упражнениям. Не стоит сразу переходить к эксцентрическим упражнениям, которые требуют одновременного растяжения и напряжения мышц.
- Осторожно корректируйте программу. Если вы хотите увеличить интенсивность тренировок, делайте это постепенно, в течение нескольких дней или недель, а лучше предварительно проконсультируйтесь с тренером — в противном случае это может привести к травмированию поврежденных мышц.
Фото: Branislav Nenin / Shutterstock / Fotodom
Профилактика боли в мышцах
Руслан Хорошилов замечает, что возникновения сильных болей в мышцах можно избежать, выполняя ряд профилактических восстановительных мероприятий.
Растяжка
Самая простая и доступная профилактика по восстановлению мышц, на которую следует выделять хотя бы 15-20 минут в день после тренировки.
Миофасциальный релиз (МФР)
Самомассаж с помощью специального оборудования — массажного ролла или массажных мячиков — и собственных рук способствует проработке и расслаблению мышц, снимает спазм и улучшает кровообращение. Это также эффективный и довольно простой способ, однако он требует знания техники выполнения массажа и консультации с врачом.
Противопоказания для МФР:
- варикозная болезнь;
- тромбофлебит;
- остеопороз,
- онкозаболевания;
- свежие травмы и простуда, высокая температура;
- кожные заболевания;
- обострение хронических заболеваний;
- открытые раны и порезы.
Массаж
По словам Руслана Хорошилова, массаж — это более затратный, но самый эффективный метод восстановления.
Для бегунов, у которых нет времени на восстановление, я рекомендовал бы приобрести перкуссионный массажер — конечно, обычный массаж им заменить сложно, но он также эффективно восстанавливает мышцы
Поход в баню или сауну, занятия в бассейне
Тепловые процедуры помогают мышцам расслабиться и восстановиться после тренировки. Кроме того, походы в баню или сауну положительно влияют на эластичность и подвижность костей и хрящей. При этом у такого способа профилактики боли в мышцах много противопоказаний, а общее время пребывания в парилке не должно превышать полчаса.
Прежде чем купить абонемент в спортивный зал или начать регулярно бегать на свежем воздухе, стоит пройти хотя бы несколько базовых медицинских обследований: осмотр у терапевта и кардиолога, анализ крови, электрокардиограмму в покое и после нагрузки. Если врач обнаружит отклонения, программу занятий нужно будет скорректировать вместе с тренером.
Фото: Stock-Asso / Shutterstock / Fotodom
Когда нужно идти к врачу
По словам тренера Руслана Хорошилова, часто профилактических мер бывает достаточно, чтобы снять напряжение, однако если боль не проходит и чувствуется во время тренировок, бега и ходьбы на протяжении трех-пяти дней после тренировки, стоит незамедлительно обратиться к врачу для постановки диагноза.
Эксперты Хьюстонского методистского центра отмечают, что продолжительная мышечная боль может быть сигналом о растяжении, разрыве связок и микротравмах мышц.
Иногда возникает стрессовый перелом — небольшая трещина на поверхности кости, которая образуется в результате перенапряжения. Она дает о себе знать через резкую боль в паху, в передней части голени или в передней части стопы во время бега или ходьбы
Если появление мышечной боли сопровождается отеками и нетипичными покраснениями, повышается температура и начинается озноб, это тоже повод как можно скорее обратиться за профессиональной консультацией.
Иногда непрекращающаяся мышечная боль на фоне сахарного диабета, болезни почек или других хронических расстройств говорит о том, что болезнь изменила течение. В таком случае нужно обратиться к лечащему врачу, который назначит нужные анализы и подберет терапию.