Интервальное голодание: схемы, правила и противопоказания к диете
Эдуард Юсупов
Елена Соломатина (врач-диетолог)
Фото: Pixan Fotografia / Shutterstock / Fotodom
Интервальное голодание — диета, в ходе которой человек ограничивает не количество потребляемой пищи, а время, в которую эту пищу можно употреблять. К этому методу похудения прибегают многие зарубежные и российские звезды, однако врачи до сих пор относятся к нему настороженно. «Лента.ру» побеседовала с диетологом, чтобы выяснить, какие схемы интервального голодания существуют, в чем польза этого процесса и кому такой вид диеты точно не подойдет.
Интервальное голодание — это система питания, при которой в строго определенный период есть запрещено, а в другой строго определенный период — разрешено, рассказывает в беседе с «Лентой.ру» врач-диетолог Елена Соломатина.
Такая практика подразумевает осознанный отказ от еды на большую часть дня — в это время можно пить только воду, чай или черный кофе без сахара. В период, когда человеку на интервальном голодании можно употреблять пищу, нет ограничений по ее виду — можно есть любые продукты, однако в разумных количествах.
1/1Фото: Gül Işık / Pexels
Врач-диетолог отмечает, что в процессе интервального голодания не нужно урезать свой привычный рацион и сокращать количество потребляемых калорий. «Когда период, в который человек может есть, очень ограничен, то повышается риск просто не добрать необходимых полезных веществ», — объясняет эксперт.
Сейчас интервальное голодание — достаточно популярная практика, к которой прибегали многие звезды, например, Кэмерон Диаз, Гвинет Пелтроу, Дженнифер Энистон и Николь Кидман. Однако однозначно говорить о пользе интервального голодания нельзя, как минимум потому, что такая диета противопоказана многим людям, особенно тем, у кого есть проблемы со здоровьем.
Откуда пришла идея интервального голодания?
Метод голодания с целью оздоровления организма был описан еще в V веке до нашей эры — соответствующие записи были обнаружены у Гиппократа. Практика лечебного голода широко распространена среди йогов, однако изучать этот процесс с научной точки зрения начали во второй половине XIX века.
По словам врача-диетолога Елены Соломатиной, полноценного обоснования такой системе питания на самом деле не существует. «Чисто теоретически в ее основу легла идея о том, что в процессе голодания организму необходимо использовать свои внутренние ткани, разрушать их, чтобы получать необходимые компоненты», — объясняет эксперт. При голодании в ход идет так называемый «строительный мусор»: больные или полуразрушенные клетки, продукты, которые, по сути, организму не нужны.
О процессе аутофагии, то есть очищении организма через голод, ученые заговорили в 1960-е годы. В 2016 году японский ученый Ёсинори Осуми обнаружил ген, который отвечает за этот процесс, и удостоился Нобелевской премии за свое открытие.
Важно отметить, что Осуми совершил свое открытие в процессе изучения дрожжей, а после этого проводил эксперименты на мышах. Полноценных исследований о пользе голодания для людей он не проводил.
По словам Елены Соломатиной, еще одна теория заключается в том, что человек, как и любое другое животное, раньше не имел постоянного доступа к еде. Механизм запасания энергии остался у нас до сих пор, поэтому искусственные ограничения в основных приемах пищи и чувство голода могут дополнительно тонизировать организм.
Схемы интервального голодания
Есть несколько распространенных схем интервального голодания, рассказывает Елена Соломатина. Они различаются по продолжительности «окон голода» и «пищевых окон» — то есть периодов, в которые человек принимает и не принимает пищу.
Схема 13/11
13 часов голода в сутки и 11 часов для приема пищи. Этот вид интервального голодания считается одним из самых простых и легко встраивается в привычный ритм жизни: чтобы его придерживаться, достаточно следовать распространенному совету «не есть после шести».
Схема 16/8
16 часов голода и 8 часов для приема пищи. Это самый популярный вид интервального голодания. Елена Соломатина называет эту схему достаточно щадящей — такой интервал между приемами пищи тоже достаточно просто встроить в привычным жизненный ритм. «Многие люди практикуют такое интервальное голодание всю жизнь и даже не замечают этого», — рассказывает врач-диетолог.
Схема 20/4
20 часов голода и 4 часа для приема пищи. Это способ голодания также известен как «Диета воина», или One meal a day (один прием пищи в день). Согласно этой схеме, пищу можно употреблять один раз в день, но в любых количествах. Елена Соломатина обращает внимание, что такая схема достаточно экстремальная и подойдет далеко не всем.
1/1Фото: Polina Tankilevitch / Pexels
Схема 36/12
36 часов голода и 12 часов на прием пищи. Самая сложная схема интервального голодания. Этот способ не подойдет новичкам и людям с проблемами со здоровьем.
Схема 5/2
Схема, при которой голодание распределяется не по часам в течение дня, а по дням недели. Пять дней в неделю — привычный режим питания, два дня — либо полный отказ от пищи, либо потребление не более 500-600 килокалорий.
Важно: в схеме интервального голодания 5/2 два дня голода не должны следовать друг за другом
Польза интервального голодания
Врач-диетолог Елена Соломатина обращает внимание, что мнения о пользе интервального голодания достаточно субъективны.
снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
1/1Фото: Nurgül Kelebek / Pexels
Опасность интервального голодания
По словам диетолога, когда мы едим регулярно, процесс переваривания пищи тоже происходит регулярно. При этом далеко не каждый организм способен правильно функционировать, когда получает питательные вещества в строго определенное время с большими интервалами.
Интервальное голодание может стать причиной проблем с желудочно-кишечным трактом, привести к развитию гастрита или язвы желудка, особенно если у человека есть склонность к развитию таких заболеваний. Эксперт предупреждает, что интервальное голодание может вызвать и другие негативные последствия: повышенная утомляемость, стресс и раздражительность, спутанность сознания и даже предобморочное состояние.
Исследования показывают, что интервальное голодание также может негативно сказаться не репродуктивной функции и даже стать причиной бесплодия.
Перед тем как приступить к интервальному голоданию, нужно проконсультироваться с врачом: диетолог поможет подобрать длительность «пищевых окон» и «окон голода», которая не навредит организму
Кому противопоказано интервальное голодание
Интервальное голодание строго противопоказано детям и подросткам в возрасте до 18 лет, беременным и кормящим женщинам. Также не стоит садиться на эту диету людям с различными заболеваниями, среди них:
заболевания желудочно-кишечного тракта;
проблемы с поджелудочной железой и надпочечниками;
проблемы с желчным пузырем (может развиться склонность к камнеобразованию);
Не существует единого рациона, который подойдет всем людям, придерживающимся интервального голодания.
Важно, чтобы процессе интервального голодания организм получал необходимое количество белков, жиров и углеводов. Идеальным считается баланс 3:3:4
При этом после выхода из «окна голода» нужно есть продукты с высоким содержанием белка — это источник энергии для полноценного функционирования организма.
1/1Фото: fauxels / Pexels
Врач-диетолог Елена Соломатина обращает внимание, что следует правильно расставлять акценты: питание должно быть равномерным в течение периода, когда можно употреблять пищу, а не один или два приема за разрешенный интервал.
Если человек ощущает физическую слабость или излишнюю раздражительность, хотя придерживается дневной нормы калорий, интервальное голодание не приносит пользу его организму, убеждена диетолог.
Правила интервального голодания
1. Проконсультируйтесь с врачом перед началом голодания, чтобы выяснить, не навредит ли оно организму.
2. Не начинайте голодание с самых «экстремальных» схем. Не стоит сразу применять схему 20/4 — такой интервал между приемами пищи станет сильным стрессом для организма. Начать интервальное голодание можно с более щадящих схем, и если не возникает дискомфорта, постепенно увеличивать интервалы.
3. Следите за рационом. Хоть интервальное голодание и не подразумевает ограничений в количестве еды, организм должен получать разнообразную и полезную пищу.
1/1Фото: Vanessa Loring / Pexels
4. Не ждите мгновенных результатов. Организму требуется время, чтобы адаптироваться к новой схеме питания. Этот процесс индивидуален и занимает одну-две недели.
5. Контролируйте свое состояние. Помните, что интервальное голодание подходит не всем: если возникают неприятные ощущения, следует отказаться от этого способа питания, чтобы не навредить организму.