Хурма — ягода, богатая бета-каротином, клетчаткой, витаминами А и С. Ее рекомендуют есть для профилактики авитаминоза и поддержания сердечно-сосудистой системы, но вместе с тем плоды могут навредить людям с диабетом или заболеваниями ЖКТ. Что содержится в составе хурмы, в чем польза и вред ягоды и сколько граммов хурмы можно съедать в день, читайте на «Ленте.ру».
Сорта хурмы
В пищу в основном употребляют два вида хурмы: американскую (Diospyros virginiana) и японскую (Diospyros kaki). Также менее распространена, но тоже пригодна для употребления кавказская хурма (Diospyros lotus).
Коренные жители США, индейцы, веками ели американскую хурму в сушеном виде или добавляли ее в хлеб, однако не культивировали ее и довольствовались дикими плодами. Японская хурма — наиболее распространенный сорт, который можно встретить в российских магазинах. Кавказская хурма — вид, отличающийся от привычной нам ягоды: это мелкие плоды — до 2 сантиметров, которые чаще едят сушеными или используют в качестве приправы.
В России хурма активно продается с октября по декабрь. На прилавках магазинов и рынков обычно можно увидеть импортную хурму из Азербайджана, Грузии, Узбекистана, иногда из Испании и Израиля. Отечественная хурма тоже встречается — ее привозят из Дагестана, Краснодарского края, Крыма.
Самые часто встречающиеся сорта хурмы: «Королек» (официальное название — «Хиакуме»), «Шоколадница» («Зенджи Мару»), «Шарон», «Ромашка» («Шанг»), «Инжирная» («Сидлес»), «Хачия».
Фото: TIVASEE / Pexels
Состав и калорийность хурмы
Калорийность и БЖУ в 100 граммах хурмы:
- калории: 67–130 ккал в зависимости от сорта;
- белки: 0,6 грамма;
- жиры: 0,2 грамма;
- углеводы: 18 граммов.
содержится в 100 граммах хурмы
Витамины и минералы в составе хурмы:
- бета-каротин;
- витамины A, C, E, группы B;
- кальций, калий, фосфор, марганец, железо, йод, натрий, магний.
Польза хурмы
Хурма повышает работоспособность, укрепляет иммунную систему, налаживает работу нервной системы и даже помогает при анемии.
Богата антиоксидантами
В хурме содержится много полезных веществ и растительных соединений, которые обладают антиоксидантными свойствами.
Антиоксиданты борются со свободными радикалами, тем самым замедляя процесс старения и разрушения клеток. Кроме того, антиоксидантные свойства хурмы помогают снизить риск развития многих заболеваний — неврологических, онкологических и сердечно-сосудистых.
Хурма также богата каротиноидными антиоксидантами, например бета-каротином, который содержится во многих ярко окрашенных фруктах и овощах. Согласно исследованию 2015 года, в котором приняли участие более 37 тысяч человек, у людей с высоким содержанием бета-каротина в рационе был значительно снижен риск развития диабета 2-го типа.
Поддерживает сердечно-сосудистую систему
Болезни сердца являются основной причиной смерти во всем мире и значительно осложняют жизнь людей. Однако большинство сердечных заболеваний можно предотвратить, уменьшив факторы риска.
Фото: Tuğba Kobal Yılmaz / Pexels
Хурма содержит флавоноидные антиоксиданты, в том числе кверцетин и кемпферол, которые способствуют снижению артериального давления и уровня холестерина. Также в листьях хурмы в большом количестве содержится аскорбиновая кислота, которая в сочетании с витамином Р благотворно влияет на сосуды, улучшает кровоток и предотвращает развитие атеросклероза.
Оказывает противовоспалительное действие
В хурме содержатся витамины, которые помогают бороться с воспалительными процессами. К ним относятся, например, витамин C и витамин E.
в среднем содержится в одной ягоде хурмы
Исследование китайских ученых показало, что регулярное потребление витамина C снижает риск развития воспалительных заболеваний, таких как болезни сердца, рак простаты и диабет. Кроме того, витамин C помогает предотвратить артрит и ожирение.
Содержит много клетчатки
Богатые клетчаткой продукты помогают снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), уменьшают количество сахара в крови и поддерживают здоровье пищеварительной системы. Согласно одному из исследований, у взрослых, которые три раза в день в течение 12 недель ели батончики с хурмой, наблюдалось значительное снижение уровня холестерина ЛПНП по сравнению с теми, кто ел батончики с другими начинками.
Поддерживает зрение
Хурма — отличный источник витамина А (в одном плоде содержится почти половина от рекомендуемой суточной нормы), который чрезвычайно важен для здоровья глаз.
Витамин А поддерживает функционирование конъюнктивальных мембран и роговицы, а также является важным компонентом родопсина — белка, необходимого для поддержания остроты зрения. Помимо этого, хурма содержит каротиноиды-антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые находятся в сетчатке — светочувствительном слое ткани в задней части глаза.
Диеты, которые включают в себя продукты, содержащие лютеин и зеаксантин, могут снизить риск развития некоторых глазных заболеваний, в том числе возрастной макулярной дегенерации. Так, исследование 2015 года, в котором приняли участие более 100 тысяч человек, показало, что у тех, кто потреблял большое количество лютеина и зеаксантина, риск развития возрастной макулярной дегенерации был на 40 процентов ниже, чем у тех, кто потреблял их в меньшем количестве.
Фото: TIVASEE / Pexels
Некоторые приверженцы народной медицины применяют хурму в качестве отхаркивающего средства или ранозаживляющего компонента. Но пользы от этого мало, предупреждает диетолог и гастроэнтеролог медицинского онлайн-сервиса «СберЗдоровье» Мария Дюжева.
«Несмотря на то что хурма содержит много полезных питательных веществ, таких как каротиноиды, полифенолы, аскорбиновая кислота и пищевые волокна, сама по себе она не может использоваться как лечебное средство при патологиях», — прокомментировала для «Ленты.ру» Мария Дюжева.
Эксперт подчеркнула, что в отношении заживления ран или отхаркивающего средства качественных научных исследований о полезных свойствах хурмы нет.
Вред хурмы
В целом хурма — достаточно безобидная ягода, и большинству людей не стоит опасаться каких-либо неприятных последствий. Однако и для нее существует несколько противопоказаний.
Аллергия
Аллергия на хурму встречается достаточно редко, но исключать такую вероятность нельзя. Поэтому тем, кто в целом подвержен аллергическим реакциям, прежде всего стоит быть осторожными и не превышать рекомендованную норму.
В качестве симптомов аллергии чаще всего встречаются боль в животе и тошнота. Кстати, некоторые исследователи предполагают, что существует связь между аллергией на латекс и аллергией на экзотические фрукты (хурма к ним относится).
Фото: Quang Nguyen Vinh / Pexels
Проблемы с ЖКТ
Врач-гастроэнтеролог Мария Дюжева предупреждает, что в редких случаях, например после перенесенного оперативного лечения или при выраженном замедлении моторики желудка, чрезмерное употребление хурмы может привести к возникновению болей в желудке или спровоцировать образование фитобезоаров — плотных скоплений целлюлозы, танина и лигнина, которые нарушают его проходимость.
Танин, который содержится в плодах терпкой (вяжущей) хурмы, может усиливать запоры, поэтому людям, страдающим запорами или геморроем, не стоит употреблять большое количество хурмы
Также много хурмы не рекомендуется есть людям с нарушением работы поджелудочной железы и тем, у кого есть проблемы с камнеобразованием в почках.
Сахарный диабет
В хурме, помимо множества полезных веществ, достаточно много сахара и углеводов (18,5 грамма на 100 граммов продукта), так что она может спровоцировать резкий скачок сахара в крови. Кроме того, хурма содержит много танинов, а они замедляют всасывание питательных веществ, поэтому людям, больным сахарным диабетом, есть хурму можно, но с осторожностью — не более половины ягоды в день. При этом важно наблюдать за реакцией организма и по возможности отслеживать уровень глюкозы.
Почему хурма «вяжет» рот
У некоторых сортов хурмы проявляется вяжущий эффект из-за большого количества в составе дубильных веществ — танинов. Они связывают белки в ротовой полости, и это создает то самое неприятное ощущение.
Если купленная хурма вяжет, это значит, что ягода, скорее всего, еще не дозрела. Такие плоды не стоит выкидывать, можно попробовать помочь им дозреть. Для этого положите хурму в пакет и оставьте на несколько дней при комнатной температуре. Если в пакет положить яблоко, ягода дозреет быстрее.
Чтобы не сталкиваться с неприятным эффектом, лучше покупать хурму в середине и ближе к концу сезона — в ноябре-декабре, и отдавать предпочтение сортам, которые почти никогда не вяжут.
Сорта хурмы, которые не «вяжут» рот, — «Королек», «Шоколадница», «Шарон», «Россиянка»
Сколько хурмы можно съедать в день
Одна ягода весит около 250-300 граммов. Эксперты портала «Роскачество» советуют употреблять в среднем не более двух-трех ягод в неделю, однако если плоды более мелкие, можно есть по одному каждый день.
Как включить хурму в свой рацион
- Добавить в салат.
- Добавить в йогурт или овсяную кашу.
- Запечь хурму в духовке и полить медом — получится необычный десерт.
- Добавить сушеную или свежую спелую хурму в смесь для выпечки.
- Сделать фруктовый салат с хурмой, другими ягодами и цитрусовыми фруктами.
- Запечь хурму и подать с сыром бри в качестве закуски.
- Запечь хурму с мясом.
- Сделать смузи из хурмы и других фруктов и ягод.
- Использовать вяленую хурму в качестве перекуса во время спортивных нагрузок.