«Я работаю над телом каждый день» Овечкин, Роналду, Джокович и Леброн — главные спортивные долгожители. Как они побеждают время?

Александр Овечкин, Криштиану Роналду, Новак Джокович, Леброн Джеймс — этих атлетов объединяют не только их великие достижения, но и солидный возраст, в котором они продолжают успешно заниматься профессиональным спортом. Джеймсу и Роналду уже по 40 лет, Овечкину — 39, Джоковичу — 38. Но, несмотря на статус ветеранов, каждый из них продолжает выступать на высочайшем уровне. Например, Джокович совсем недавно добрался до полуфинала «Ролан Гаррос», а Овечкин в минувшем сезоне побил рекорд канадца Уэйна Гретцки по количеству голов в регулярных чемпионатах НХЛ. «Лента.ру» — подробнее о том, за счет чего легендарные и уже возрастные спортсмены побеждают время.

«Он всегда хотел делать больше»

19 ноября 2024 года Александр Овечкин в матче регулярного чемпионата НХЛ против «Юты» столкнулся с Джеком Макбэйном и получил перелом малоберцовой кости левой ноги. За 20 лет в Северной Америке эта травма для российского форварда «Вашингтона» оказалась самой тяжелой. По прогнозам, на восстановление должно было уйти до полутора месяцев. Но Овечкин, подгоняемый желанием побить рекорд Уэйна Гретцки по количеству шайб в регулярных чемпионатах НХЛ за карьеру, вышел тренироваться на лед спустя всего две недели после повреждения.

Овечкин феноменально вернулся после тяжелой травмы — забросил три шайбы в четырех матчах. Как сказал в разговоре с «Лентой.ру» врач московского «Локомотива» Игорь Калюжный, перелом не мог полностью срастись за такой короткий срок, но особенности организма позволили даже такое серьезное повреждение компенсировать работой окружающих тканей, которые взяли существенную часть нагрузки на себя и позволили Овечкину играть.

Овечкин, в отличие от Роналду или Джеймса, никогда не был адептом уникальных тренировочных методик или строгих диет. Ему от природы присуще колоссальное здоровье. Также свою роль сыграли спортивные гены — отец хоккеиста Михаил был футболистом, а мать — двукратная олимпийская чемпионка по баскетболу.

Овечкина неоднократно замечали употребляющим фастфуд, он сам признавался, что очень любит светлое пиво и легко позволяет себе выпить после игры 2-3 банки. Тренер по ОФП Павел Маркидан, который работает с хоккеистами НХЛ и КХЛ, в разговоре с «Лентой.ру» заявил, что пиво не может благотворно влиять на восстановление, но способно разгрузить центральную нервную систему после тяжелых нагрузок. «Овечкин — это Овечкин, у него работает то, что не будет работать у других. И главное, что он употребляет более чем умеренно», — отметил Маркидан. Стоит отметить, что летом, в процессе предсезонной подготовки, когда закладывается база на предстоящие несколько месяцев, Овечкин от алкоголя полностью отказывается.

Личный тренер хоккеиста по физической подготовке Павел Бурлаченко отмечал, что с возрастом у форварда «Вашингтона» изменилась программа подготовки. Так, например, в тренажерном зале Александр сейчас работает с меньшими весами, но на большее количество повторений. В целом, сейчас тренировочный план Овечкина при подготовке к сезону состоит из двух тренировок в день. Первая — ОФП, вторая — ледовая. Каждая из них с разминкой и заминкой занимает не больше двух часов.

«Не отвлекайтесь на гаджеты во время еды»

Новак Джокович чуть меньше года назад добавил в свою обширную коллекцию последний недостающий трофей — золото Олимпийских игр. Он стал самым возрастным Олимпийским чемпионом в теннисе с момента возвращения этого вида спорта в программу Игр в 1988 году. На момент триумфа сербу было 37 лет и 74 дня. В финале он обыграл 22-летнего испанца Карлоса Алькараса, который младше Новака на 15 лет. Джокович единственный теннисист из так называемой Большой тройки (куда кроме него входят Рафаэль Надаль и Роджер Федерер — прим. «Ленты.ру»), который до сих пор продолжает профессиональную карьеру.

Главный секрет чрезвычайно успешного спортивного долголетия сербского теннисиста, по его собственным словам, в диете, к которой он пришел еще в 2014 году. В ее основе отказ от красного мяса, молока, сахара и продуктов с содержанием глютена. В разговоре с «Лентой.ру» нутрициолог гандбольного ЦСКА Кристина Максимова рассказала, что безглютеновая диета очень благотворно влияет на профессиональных спортсменов, организм которых подвержен повышенным нагрузкам и стрессу. Дело в том, что отказ от глютена благотворно влияет на слизистую кишечника и позволяет лучше всасываться питательным микроэлементам.

У Джоковича есть даже четыре правила питания, выработанных годами. И связаны они не с составом пищи, которую он употрябляет. Они скорее лежат в ментальной плоскости и могут быть применены даже теми людьми, которые не занимаются спортом профессионально, а просто следят за своим питанием.

Правила питания Новака Джоковича.

1. Ешьте медленно и осознанно. Это нужно для более эффективного переваривания пищи и получения максимального количества энергии.
2. Давайте организму четкие указания. Употребляя углеводы в первой половине дня, мысленно направляйте их на подпитку энергетического уровня. Во второй половине дня ешьте больше белка и просите организм восстановить мышечную ткань и восполнить уровень гормонов.
3. Cтавьте целью качество, а не количество.
4. Не отвлекайтесь на гаджеты во время еды. Сосредоточивайтесь на приеме пищи. Может казаться странным, но посторонние мысли и тревога ухудшают усвоение питательных элементов.

Но, конечно, не только питание сделало Новака великим спортсменом, который и в 38 лет остается одним из лучших теннисистов современности. По признанию самого серба, важную роль в этом сыграли йога, растяжка, медитация и различные духовные практики. До того как он пришел к этому, Джокович считался довольно болезненным игроком, которому не хватает физики для затяжных пятисетовых матчей. В период с 2003 по 2008 год он снимался по ходу поединков семь раз, больше, чем за последующие 15 лет. Уже будучи зрелым спортсменом он сумел пересобрать себя и выйти на новый уровень физической выносливости.

У Роналду в 40 лет тело 28-летнего человека

О маниакальном пристрастии Криштиану Роналду к здоровому образу жизни и различным инновационным методикам тренировок и восстановления известно очень давно и многое. Специалисты считают, что именно благодаря этому португалец стал одним из величайших футболистов в истории и продолжает находиться на высоком уровне в 40 лет. Самое актуальное тому подтверждение — важнейший гол Роналду за сборную Португалии в финале Лиги наций против Испании, который позволил его команде сравнять счет, а затем и завоевать трофей в послематчевой серии пенальти.

Отдельного упоминания заслуживает методика сна португальского футболиста, которую ему привил ведущий спортивный сомнолог британец Ник Литтлхэйлс. Роналду не спит ночью восемь часов подряд, как это рекомендовано в подавляющем большинстве научной спортивной литературы. Криштиану засыпает на шесть часов ночью, а днем досыпает еще 3 или 1,5 часа. Иногда таких полуторачасовых периодов отдыха днем у португальца несколько.

Врач футбольного «Локомотива» Игорь Калюжный отметил, что Роналду засыпает и просыпается очень рано, попадает в циркадные ритмы, которые помогают максимально эффективно регулировать гормональный уровень. А его дневной сон помогает добирать общее необходимое количество часов.

Что касается питания, то на протяжении всей карьеры Роналду придерживается строгой средиземноморской диеты. Она, по словам нутрициолога гандбольного ЦСКА Кристины Максимовой, с отрывом занимает первое место среди спортсменов. Такое питание подразумевает употребление большого количества овощей, растительных жиров, постного мяса и отказ от добавленных сахаров. Фанатичное следование этой диете позволяет Роналду держать феноменально низкий процент жира в организме — на уровне 7-8 процентов, при норме 12-16 процентов у взрослых тренирующихся мужчин.

При этом после 30 лет Роналду несколько раз целенаправленно худел для того, чтобы сохранить скорость и подвижность на футбольном поле. Так называемая сушка происходила за счет снижения мышечной массы, потому что жира в организме португальца и так крайне мало. То есть Криштиану жертвовал эстетикой, к которой он также, как известно, очень трепетно относится, ради спортивных результатов.

Что касается тренировочных методик, то здесь Роналду тоже можно назвать самым настоящим фанатом своего дела. Так, у него в доме на дне бассейна установлена специальная беговая дорожка. При беге в воде нет ударной нагрузки на суставы, что позволяет использовать его как средство активного восстановления. Также в течение карьеры Криштиану прибегал к использованию стволовых клеток, что позволяло ему быстрее вернуться на поле после травм.

В мае 2025 года с помощью специального устройства, которое в совокупности оценивает физиологию, тренировки и пищевые привычки человека, было проведено исследование организма Роналду. Оно показало, что биологический возраст португальца на 12 лет меньше возраста фактического. По паспорту легендарному футболисту уже 40, а тело у него, как у 28-летнего человека.

Барокамера, палеодиета, сон под звук капель дождя

В завершившемся сезоне НБА 40-летний Леброн Джеймс побил сразу несколько исторических рекордов. 20 декабря 2024 года он установил новый рекорд североамериканской лиги по количеству минут, проведенных на площадке в регулярных чемпионатах, — 57 471 минута. 4 января 2025 года Джеймс побил рекорд НБА по количеству игр с 30 и более очками, обойдя Майкла Джордана.

В феврале 2025-го он стал самым возрастным игроком в истории лиги, набравшим больше сорока очков за матч. А еще он оказался единственным баскетболистом НБА, который попал в символическую сборную НБА по итогам сезона в возрасте 40+. Разница между его первым и последним попаданием в символическую сборную — 21 год. И это отлично иллюстрирует то, как долго он умудряется удерживать себя на высочайшем уровне.

Чтобы добиться таких результатов, американский баскетболист прибегает к огромному количеству передовых методик восстановления и в целом тратит на содержание своего тела порядка 1,5 миллиона долларов в год. Он использует криокамеру, температура в которой может опускаться ниже 150 градусов по Цельсию. Мозг начинает думать, что он замерзает, и запускает системную реакцию в кровотоке, которая создает белки, уменьшающие воспаление.

Джеймс использует терапию в камере с красным цветом, позволяющую организму генерировать больше энергии. Леброн восстанавливается в барокамере, улучшающей кровоток и снимающей отеки и мышечную боль. Он каждый день спит днем по 2-3 часа, засыпая под звуки капель дождя на листьях. За несколько часов до ночного сна он перестает использовать любые гаджеты, так как свечение от их экранов мешает нормальному засыпанию. Баскетболист занимается пилатесом и йогой, а в его личной команде есть специалист по спортивной биомеханике.

Кроме того, Леброн Джеймс очень тщательно следит за питанием и не гнушается экспериментов в диете. Например, по ходу карьеры он прибегал к палеодиете. Она, по словам спортивного нутрициолога Кристины Максимовой, основана на том, как питались люди в период палеолита, то есть около двух миллионов лет назад. Палеодиета запрещает употребление рафинированных и вообще любых переработанных продуктов. В современных реалиях так питаться на постоянной основе крайне сложно, однако на протяжении какого-то короткого периода времени палеодиета может дать положительный эффект. «Каждое лето во время предсезонной подготовки я бросаю себе вызов и смотрю, как я с этим справлюсь», — комментировал применение подобного принципа питания сам Джеймс.

Кажется, Леброна можно назвать настоящим спортивным роботом. Но есть в нем и кое-что человеческое. При всей своей зацикленности на режиме он известен как большой поклонник красного вина. Он начал пить его уже после 30 лет и, по слухам, подсадил на это большинство своих друзей в НБА. По словам самого баскетболиста, он выпивает по бокалу почти каждый день. А однажды даже пришел с вином на матч, правда, тогда он не был включен в заявку своей команды и на площадке появиться не мог.